Thursday 27 December 2007

कार्बोदके २ : प्रकार

कार्बोदके मुख्यत: दोन प्रकारची आहेत.

१) साधी कार्बोदके अथवा शर्करा:
Simple Carbohydrates:Sugars
या शर्करेमध्येही दोन गट आहेत.
अ) गट पहिला: एक अणू शर्करा: Monosaccharides
या गटामध्ये ग्लुकोज, फ्रुक्टोज व गॅलॅक्टोज इत्यादी प्रकारच्या शर्करा येतात.
ग्लुकोज: ही तुमच्या रक्तातील महत्वाची साखर असून ती तुम्हाला त्वरीत उर्जा देते.
फ्रुक्टोज : ही साखर अतिशय गोड असून तॊ फळे व भाज्यांमध्ये असते.
मधामध्ये या दोन्ही शर्करा असतात.
ब) गट दुसरा: द्वीअणू शर्करा: Disaccharides
या गटात सुक्रोज, माल्टोज व लॅक्टोज इत्यादी शर्करा येतात.
सुक्रोज: ही ग्लुकोज व फ्रुक्टोज या दोन अणूंच्या संयोगाने बनते. सुक्रोज ही साखर अतिशय गोड असून ती ऊस व बीट यांपासून बनवितात. हीच सुक्रोज साखर घालूम तुम्ही रोज चहा/ कॉफी/ दूध पिता.

लॅक्टोज : ही आहे दुधातील नैसर्गिक साखर. ती ग्लुकोज व गॅलॅक्टोज या दोन अणूंच्या संयोगाने बनलेली असते.
माल्टोज : ही साखर ग्लुकोजच्या दोन अणूंच्या संयोगाने बनत असून गोड पदार्थांमध्ये स्वाद येण्यासाठी ती वापरली जाते.
साधी कार्बोदके अर्थात साखर ही पचनास अत्यंत सहज व त्वरीत उर्जा देणारी असते.
पण सावधान ! साखर ही पचनास कितीही सहज व त्वरीत शक्ती देणारी असली तरी त्यातून इतर पोषक तत्वे मिळत नाहीत. त्यामुळे थकवा आला की ऊठ सुठ ग्लुकोज पावडर खाणेही योग्य नाही. त्यामुळे साखर खायचीच ती प्रमाणात खा. साखरेचा अतिरेक टाळा.

२)संयुक्त कार्बोदके अथवा पिष्टमय तत्व:
Complex Carbohydrates:

संयुक्त कार्बोदके साधारणपणे तीन गटात मोडतात.
अ)पिष्टमय तत्व: Starch
ग्लुकोजचे शेकडो अणू एकमेकांच्या टोकाला जोडले जाऊन पिष्टमय तत्व किंवा स्टार्च बनते.
वनस्पतींनी बनविलेली साखर वनस्पतींची गरज पूर्ण करूनही उरते. ही उरलेली साखर पिष्टमय तत्वांमध्ये रुपांतरीत करून भविष्यासाठी त्याची साठवण केली जाते. म्हणजेच पिष्टमय तत्व हे वनस्पतींचे साठवणीचे अन्न आहे. तेच आपल्याला धान्ये, कडधान्ये, मका, बटाते, रताळी इत्यादी मधून मिळते. वेगवेगळ्या धान्यांची पीठे, पिठांपासून बनविलेले वेगेवेगळे पदार्थ जसे भाकरी, पोळी, पाव. पिझ्झाबेस, पास्ता, नुडल्स इत्यादी तसेच भात , बटाटे, कडधान्ये, वाटाणे इत्यादींमध्ये हे पिष्टमय तत्व भरपूर प्रमाणात असते.
पिष्टमय तत्वाचे पचनानंतर साखरेत रुपांतर होते. पण हे पचन हळूहळू होते. त्यामुळे पिष्टमय तत्वापासून मिळालेली ऊर्जा जास्त वेळ पुरते. शरीराला जास्तवेळ ताकद व जोम मिळतो.


ब) तंतूमय तत्व:
Unsoluble Fiber: Cellulose

ग्लुकोजचे अनेक अणू एकमेकांना जोडले जाऊन हे सेल्युलोज अर्थात तंतू बनतात. या सेल्यलोज तंतूपासूनच बनस्पतींच्या पेशींचे आवरण बनलेले असते. हे पेशींचे आवरण असल्यामुळे अर्थातच त नविरघळणारे ( unsoluble) असते.

तुमच्या आहारातील फळे, भाजीपाला, धान्ये इत्यादीमध्ये हे तंतू असतात.

इतर प्राण्यांच्या शरीरात या तंतूंचे पचन होत असले तरी मानवी पचनसंस्था हे तंतू पचन करू शकत नाही. त्यामुळे त्यापासून शरीराला काही पौष्टिक तत्व मिळू शकत नाही.
असे असले तरी शरीरात पचन न होण्याच्या त्यांच्या या गुणामुळेच ते शरीराला उपयोगी पडतात. तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाचे पचन झाल्यावर त्यातील उपयुक्त पोषक तत्वे शरीर शोषून घेते . उरलेले काही पदार्थ हे टाकावू असतात. हे टाकावू पदार्थ शरीराबाहेर जावे लागतात. या सुट्या टाकावू पदार्थांना एकत्रित बांधण्याचे काम हे तंतू करतात. तंतूमुळे एकत्र बांधले जाऊन त्यांचा गोळा तयार होतो. गोळा बनल्याने हे टाकावू पदार्थ तुमच्या आतड्यातून पुढे सरकू लागतात. त्यामुले ते मळावाटे बाहेर टाकायला मदत होते. आहारात तंतूमय तत्व नसतील तर शरीरात निर्माण होणारे टाकावू पदार्थ मळावाटे शरीराबाहेर टाकायला अडचणी निर्माण होतात. बध्दकोष्ट होते. परिणामी आतड्यांचे बरेच आजार होऊ शकतात.
म्हणूनच .या तंतूमय तत्वांची तुमच्या शरीराला अत्यंत गरज आहेच त्यामुळे रोजच्या आहारात हे न पचनारे तंतू तुम्ही खाल्लेच पाहिजेत.

Tuesday 25 December 2007

कार्बोदके १ : स्रोत

शरीराची वाढ व आरोग्य या साठी आवश्यक असणा-या पोषकतत्वांपैकी प्रथिनांनंतर दुसरे महत्वाचे पोषकतत्व आहे कार्बोदक.
अवयवांच्या बांधनीला जशी प्रथिने लागतात तसेच त्यांचे काम चालावे म्हणून ऊर्जा लागते. ही ऊर्जा पुरविण्याचे महत्वाचे काम कार्बोदके करतात.
कार्बोदकांपासून शरीराला मुख्यत: साखर, पिष्टमय तत्व तसेच तंतूमय तत्व मिळतात. ही तिन्ही तत्वे एकमेकांपासून वेगळी असली तरी त्या प्रत्येकाची शरीराला गरज आहे. प्रौढ पुरूषाच्या वजनाच्या दीड टक्का एवढ्या वजनाची कार्बोदके शरीरात असतात.



कार्बोदक म्हणजे काय?
कार्बोदक ( Carbohydrate) या शब्दातच त्याची व्याख्या दडलेली आहे. कार्ब म्हणजे कार्बन( Co2) + उदक म्हणजे पाणी ( Hydrate H2O) . या दोन्हींच्या संयोगाने बनते ते कार्बोदक.
बाजूच्या चित्रात कार्बोदकाचा अणू कसा बनतो हे बाजूच्या चित्रात दाखविले आहे.




कार्बोदकांचा स्रोत:
आहारातील कार्बोदकांचा मुख्य स्त्रोत आहे वनस्पती जन्य अन्न. तुम्ही शाकाहारी असाल तर प्रत्यक्षपणे किंवा मांसाहारी असाल तर अप्रत्यक्षपणे पण तुमच्या आहारातील कार्बोदके येतात ती वनस्पतींकडूनच.

वनस्पती सजीव आहेत. त्यांच्या वाढीसाठीही अन्नच लागते. मात्र तुमच्या आमच्यासारखे या अन्नासाठी दुस-यावर अवलंबून न राहता वनस्पती स्वत:चे अन्न त्यांच्यात असलेले हरित द्रव्य व सूर्यप्रकाश यांच्या सहाय्याने फोटोसिन्थेसिस ( photosynthesis) या क्रियेने स्वत: च बनवितात.
वनस्पती स्वत:चे अन्न कसे वनवितात हे "अन्न: स्रोत व वर्गीकरण या प्रकरणात ”(जुलै २००७ ) सविस्तर आलेच आहे. खालील चित्रात ते सारांशाने दाखविले आहे.

सूर्यप्रकाशातील ऊर्जेचा उपयोग करून मुळांकडून आलेले पाणी ( उदक / H2O / Hydrate) व हवेतून मिळविलेले कार्ब ( कार्बन डाय ऑक्साईड वायु /Co2 ) यांच्या संयोगाने वनस्पती शर्करा ( साखर) बनवितात. ही शर्कराच वनस्पतींचे अन्न आहे.

वनस्पतींची गरज पूर्ण झाल्यावर उरलेली साखर पिष्टमय तत्वाच्या रुपात वनस्पतींमध्ये पानांमध्ये तसेच इतरत्र साठविली जाते. या पिष्टमय तत्वामध्ये कार्बन, हायड्रोजन व प्राणवायु असतो. हायड्रोजन व ऑक्सिजन यांच्या संयोगाने पाणी/ उदक (H2O) बनते हे तर तुम्हाला माहीतच आहे. त्याबरोबर कार्बनचा संयोग झाला की बनते कार्ब+उदक = कार्बोदक.

जेव्हा तुम्ही वनस्पतीजन्य शाकाहारी अन्न खाता तेव्हा ही कार्बोदके तुमच्या शरीराला मिळतात. हीच कार्बोदके इतर प्राण्यांच्या शरीरालाही मिळतात. मांसाहारी व्य्क्ती जेव्हा यातीलच एखाद्या प्राण्यांचे मांस खातात तेव्हा तीच कार्बोदके शरीराला मिळतात. म्हणजेच तुम्ही कोणतेही अन्न घेतले तरी कार्बोदके मिळतात ती वनस्पतीकडूनच !

Monday 12 November 2007

प्रथिने ६ : प्रथिनांची कमतरता:
आतापर्यंत आपण प्रथिने म्हणजे काय, शरीरात त्यांचा चयापचय कसा होतो, शरीरात त्यांची कार्ये काय प्रथिनांचा स्रोत व प्रकार, प्रथिनसमृद्ध अन्नप्रकार , तसेच प्रथिनांची शारिरीक गरज प्रत्येक अन्नप्रकारामधून मिळणा-या प्रथिनांचे प्रमाण याबद्दल माहीती घेतली.
यावरून शरीराला योग्य प्रमाणात प्रथिनांचा पुरवठा होण्यासाठी आहारात कोणत्या अन्नप्रकारांचा समावेश करायला हवा हे ब-याच अंशी कळू शकते.
जर काही कारणाने शरीरात प्रथिनांची कमतरता निर्माण झाली तर शरीरावर, शारिरीक कार्यांवर त्याचे काय परिणाम होऊ शकतात हे जाणून घेऊया. म्हणजेच प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे काय आजार होऊ शकतात हे जाणून घेऊया.
लहान मुले :
प्रथिनांची कमतरता जास्त करून लहान मुलांमध्ये दिसून येते.
लहान मुलांमध्ये प्रथिनांची कमतरता झाली तर त्यांना ’क्वाशिओरकोर / क्वाशिओर्कॉर( kwashiorkor) नावाचा आजार होतो.
’क्वाशिओरकोर / क्वाशिओर्कॉर( kwashiorkor) हा शव्द ’घाना’ या आफ्रिकी देशात बोलल्या जाणा-या ’गा’या भाषेतील आहे. या भाषेत ’क्वाशि’ म्हणजे एक किंवा पहिला व ’ओरकोर’ म्हणजे दुसरा. याचा साधारण अर्थ आहे ’दुस-यासाठी पहिल्याला बाजुला ढकलणे’ .
यावरून या आजाराचे जे कारण आहे ते स्पष्ट होते. एखाद्या स्त्रीला एकापाठोपाठ लगेच दुसरे मूल झाले तर दुस-या मुलाला अंगावर पाजण्यासाठी पहिल्या मुलाला अंगावर पाजायचे तोडले जाते. तोडलेले ते पहिले मूल तेही अजून लहानच असल्याने जेऊ शकत नाही. मग त्याला तांदळाचे किंवा रताळी इत्यादी तत्सम कंदमुळांचे उकडलेले पाणी प्यायला दिले जाते. त्यामुळे त्याची उष्मांकाची ( कॅलरीज) गरज पूर्ण होते पण त्यातून प्रथिने मात्र मिळत नाहीत.



मग प्रथिमांच्या कमतरतेमुळे त्या मुलाची वाढ खुंटते. मूल मंदबुध्दी होते. रक्तातील अल्बुमिनचे प्रमाण कमी होते. त्यामुळे शरीरातील पाण्याचे प्रमाण संतुलित रहात नाही . परिणामी सर्वांगावर सूज येते. पोटातही पाणी साठून पोटाचा घेर खूप वाढतो. लिव्हरला सूज येते. कातडीवर काळे डाग पडतात. खवले पडतात. केसही प्रथिनांपासून बनलेले असल्याने ते एकदम खरबरीत, लालसर रंगाचे बनतात. सहज हात लागला तरीही असे केस तुटतात वा गळून पडतात.
शरीराची रोगप्रतिकार शक्ती ही प्रथिनांमुळे असते त्यामुळे प्रथिनांची कमतरता झाली तर शरीराची रोगप्रतिकारक शक्तीसुध्दा कमी होते. परिणामी अशा मुलांना निरनिराळे जंतूसंसर्ग होऊ शकतात. हे जंतूसंसर्ग कधी कधी प्रतिजिविके ( antibiotics) सारख्या औषधालाही दाद देत नाहीत.
शरीरातील अंतरग्रंथी जसे थायरॉईड , अड्रीनल , पॅराथायरॉईड, अंडकोश व बीजकोश या सर्व ग्रंथींमधून स्रवणारे स्राव ( हार्मोन ) सुध्दा प्रथिनेच असल्याने प्रथिनांची कमतरता झाली तर त्यांचे कार्य सुरळीत चालत नाही.
हा आजार जास्तकरून आफ्रिकी, आशियाई व दक्षिण अमेरिकी देशांत दिसून येतो.






प्रौढ व्यक्ती मधील कमतरता:
लहान मुलांव्यतिरिक्त ज्या प्रौढ व्यक्ती दीर्घ काळ आजारी आहेत, हॉस्पिटलमध्ये आहेत अशांमध्ये सुद्धा प्रथिनांची कमतरता दिसून येते. जास्तकरून ज्या व्यक्ती वा जे रुग्ण तोंडाने अन्न घेऊ शकत नाहीत व ज्यांना शीरेतून मुख्यत: साखर (i.v. glucose) दिली जाते अशा प्रौढ व्यक्तींमध्ये सुध्दा हा आजार दिसून येतो.
या व्यतिरिक्त ज्या व्यक्तीच्या आहारात फक्त नुसताच भात, बटाटे, रताळी, साखर इत्यादी पिष्टमय ( carbohydrates) असल्यामुळे त्यांना पुरेशे उष्मांक मिळतात पण प्रथिनांची कमतरता असेल तर अशा व्यक्तीलाही हा ’क्वाशिओरकोर’ हा आजार होऊ शकतो.

हा विकार होऊ नये म्हणून बाजारात मिळणा-या महागड्या प्रोटिनेक्स वगैरे प्रोटिन्सच्या पावडरी खाण्यापेक्षा आपल्या पूर्वजानी सांगितलेला ,प्रथिने, कार्बोदके , स्निग्धघटक तसेच जीवनसत्वे व खनिजे यांचे संतुलित व योग्य प्रमाण असलेला चौरस आहार घेणे जास्त चांगले.


Tuesday 2 October 2007

प्रथिने : प्रमाण व गरज

रोजची शारिरीक गरज :
सर्वच सजीवांना प्रथिनांची गरज आहे. अर्थात ही गरज प्रत्येकाचे वय, शारिरीक स्थिती, कामाचे स्वरुप यावर अवलंबून आहे. तसेच प्रत्येकाच्या आहारात कोणत्या प्रकारची व गुणवत्तेची प्रथिने असतात यावरही त्यांची गरज व प्रमाण अवलंबून आहे.
आहारात जर उच्च प्रतीची प्रथिने असली तर त्यांची गरज कमी राहते. पण याउलट जर आहारातील प्रथिने कमी प्रतीची असली तर आहारात त्यांचे प्रमाण जास्त ठेवावे लागते.
अंड्यातील प्रथिने प्रमाण मानून प्रथिनांची गरज ठरविली जाते. मांसाहारी प्रौढ व्यक्तीच्या वजनाच्या प्रत्येक किलोमागे ०.७ ग्रॅम इतकी अंड्यातील प्रथिने रोज लागतात.
शाकाहारी आहार असेल तर हेच प्रमाण वजनाच्या दर किलोमागे १.० ग्रॅमएवढे आहे.
थोडक्यात प्रत्येकाने आपली प्रथिनांची गरज पुढील प्रमाणे ठरवावी.
मांसाहारी प्रौढ व्यक्तीची प्रथिनांची रोजची गरज : वजन ( किलो ) * ०.७ ते ०.८ = ग्रॅम प्रथिने
उदाहरणार्थ : ७० किलो वजनाच्या निरोगी,सुदृढ मांसाहारी व्यक्तीला ७० *०.७ = ४९ ग्रॅम इतकी प्रथिने रोज लागतील .
शाकाहारी प्रौढ व्यक्तीची प्रथिनांची रोजची गरज : वजन ( किलो ) *१.० = ग्रॅम प्रथिने .
उदाहरणार्थ : ७० किलो वजनाच्या निरोगी,सुदृढ शाकाहारी व्यक्तीला ७०*१.० = ७० ग्रॅम प्रथिने इतकी प्रथिने रोज लागतील.
लहान मुलांमध्ये अर्थातच जास्त प्रथिने लागतात. दोन वर्षाच्या मुलाला दर किलो वजनामागे १.२ ग्रॅम अंड्यातील प्रथिने किंवा शाकाहारी आहारातील २.० ग्रॅम प्रथिने लागतात.
२ वर्षाचे मांसाहारी बालकाची प्रथिनांची गरज : वजन किलो *१.२ = ग्रॅम प्रथिने
२ वर्षाचे शाकाहारी बालकाची प्रथिनांची गरज : वजन किलो *२.० = ग्रॅम प्रथिने

साधारणत: शरीराच्या रोजच्या उष्मांकांच्या ( कॅलरीज) एकूण गरजेच्या दहावा भाग उष्मांक प्रथिनांपासुन मिळण्याइतकी प्रथिने जर आहारात असतील तर फक्त शाकाहारातूनही प्रथिनांची गरज भागू शकते.
उदाहणार्थ : रोज एखाद्या व्यक्तीची उष्मांकाची गरज २००० कॅलरीज आहे तर त्यातील निदान २०० उष्मांक हे प्रथिमांपासून मिळाले पाहिजेत. एक ग्रॅम प्रथिनापासून साधारण ४.२ उष्मांक मिळतात. म्हणजेच व्यक्ती जर फक्त शाकाहार घेत असेल तर २०० कॅलरीज मिळण्यासाठी रोज ५० ग्रॅम प्रथिने त्या व्यक्तीच्या शाकाहारात असली तर रोजची प्रथिनांची गरज पूर्ण होऊ शकेल.
लहान बालके, पौगंडावस्थेतील मुले, गरोदर स्त्रिया व बाळांना पाजणा-या माता यांना सर्व साधारण प्रमाणापेक्षा अधिक प्रथिनांची गरज असते. या गटाच्या लोकांची प्रथिनांची गरज ही कोणत्याही प्रौढ व्यक्तीपेक्षा जास्त असते.
वाढत्या वयाच्या मुलांची प्रथिनांची गरज पूरविण्यासाठी आहारात प्राणीजन्य प्रथिने समाविष्ट करणे केव्हाही चांगलेच.
येथे एक गोष्ट लक्षात घेतली पाहिजे ती ही की शरीराला रोज लागणा-या उष्मांकापैकी ९० टक्के उष्मांक हे प्रथिनांव्यतिरिक्त इतर अन्नघटक जसे कार्बोदके व स्निग्घ घटक यापासून मिळावे लागतात. त्यासाठी पुरेशी कार्बोदके व स्निग्धाम्ले ही आहारात असावी लागतात. यांचे आहारात प्रमाण कमी असेल तर आहारातील प्रथिने त्यांच्या मुख्य कार्यासाठी न वापरली जाता फक्त उष्मांकासाठी वापरली जातील. असे झाले तर आहारात पुरेशी प्रथिने असून सुद्धा शरीरात प्रथिनांची कमतरता निर्माण होईल.
म्हणूनच आहारात नुसतीच प्रथिने असून चालणार नाही तर त्याच्या जोडीला पुरेशी कार्बोदके व स्निग्धाम्ले असणे जरूरी आहे.

अन्नप्रकारांमधील प्रथिनांचे प्रमाण:
प्रथिनांबद्दल शास्त्रीय माहीती, शरीरातील कार्ये, प्रथिनांचे वर्गीकरण, शरीराची प्रथिनांची रोजची गरज इत्यादी आवश्यक ती माहीती तुम्ही वाचलीस असेल. त्याआधारे तुम्ही स्वत:ची प्रथिनांची गरज निश्चित करू शकता.
आता ही गरज कोणत्या अन्नप्रकारामधून पुरी होईल हे तुम्हाला ठरवायचे आहे. प्रत्येक अन्नप्रकारांमधील प्रथिनांचे प्रमाण सारखे नसते. प्राणीजन्य अन्नप्रकारांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण भरपूर असते. याव्यतिरिक्त काहीं वनस्पतीजन्य अन्नप्रकारांमधील प्रथिनांचे ग्रॅममधील प्रमाण येथे दिले आहे. त्याआधारे तुमची प्रथिनांची गरज पूर्ण होण्यासाठी आहारात काय काय समाविष्ट करायला हवे ते तुम्ही ठरवू शकाल.
हे प्रमाण प्रत्येक १०० ग्रॅम अन्नप्रकारामधील असून ते ग्रॅम प्रथिनांमध्ये आहे.


अन्नप्रकार ( १०० ग्रॅम)

प्रथिने ( ग्रॅम)


धान्ये


गव्हाचे अंकूर

२९.

तांदळाची टरफले

१३.

वरी

१२.

गव्हाचे पीठ ( कोंड्यासकट)

१२.

गहू( पूर्ण)

११.

बाजरी

११.

मका ( सुकलेले ) दाणे

११.

गव्हाचे पीठ( चाळलेले)

११.

ज्वारी

१०.

१०

रवा

१०.

११

पूर्ण गव्हाचा पाव ( ब्राऊन)

.

१२

पांढरा पाव

.

१३

हातसडीचा तांदूळ

.

१४

कुरमुरे

.

१५

नाचणी

.

१६

पोहे

.

१७

मक्याचे ( ओले) कोवळे दाणे

.



अन्नप्रकार ( १०० ग्रॅम)

प्रथिने ( ग्रॅम)


डाळी


मसूर डाळ

२५.

मूग डाळ

२४.

उडीद डाळ

२४.

तूर डाळ

२२.

हरभरा ( चणा) डाळ

२०.


कडधान्ये


सोयाबीन

४३.

पावटा

२४.

चवळी

२४.

अख्खे मूग

२४.

मटकी

२३.

भाजलेले वाटाणे

२२.

श्रावण घेवडा ( बिया)

२२.

फुटाणे

२२.

सुके वाटाणे

१९.

१०

अख्खा हरभरा

१७.

११

हिरवे वाटाणे

.






अन्नप्रकार ( १०० ग्रॅम)

प्रथिने ( ग्रॅम)


पालेभाज्या


टाकळा (सुकी पाने)

२०.

अळूची सुकलेली पाने

१३.

शिंगाडा

१३.

अगस्ती

.

हरभरा

.

शेवग्याची पाने

.

राजगीरा

.

फुलकोबी ( फ्लॉवर)

.

गाजर पाने

.

१०

टाकळा ताजी पाने

.

११

मेथी पालेभाजी

.

१२

कोथिंबीर

.

१३

माठ

.

१४

काठेमाठ

.

१५

कोबी ( पत्ता)

.


अन्नप्रकार ( १०० ग्रॅम)

प्रथिने ( ग्रॅम)


शेंगा तेलबिया


टरबुजाचे बी

३४.

भाजलेले शेंगदाणे

२६.

भाजलेले शेंगदाणे

२५.

कारळे

२३.

आळीवाचे बी

२३.

जवस

२०.

तीळ

१८.


सुका मेवा


टरबुजाचे बी


काजू


बदाम


पिस्ता


चारोळी


आक्रोड



मसाल्याचे पदार्थ


मेथ्या

२६.

खसखस

२१.

जीरे

१८.

ओवा

१७.

मिरची

१५.

धने

१४.





















भारतीय आहार आणि प्रथिने :
भारतीय आहाराचा मुख्य आधार आहेत धान्ये जसे गहू, बाजरी, ज्वारी इत्यादी. यामध्ये साधारण १० टक्के प्रथिने असतात. म्हणजे प्रमाण तसे कमीच आहे, पण भारतीय आहारात यांचा वापर जास्त असल्याने शरीराची प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठी त्यांचा नक्कीच उपयोग होतो.
तांदळापासून जरी ७ टक्के किंवा त्याहून कमी प्रमाणात प्रथिने मिळत असली तरी ती गहू, बाजरी पासून मिळणा-या प्रथिनांपेक्षा उच्च प्रतीची आहेत.
प्रथिने मिळविण्याचे मुख्य साधन आहे डाळी व कडधान्ये. यांच्यापासून चांगली व भरपूर प्रमाणात प्रथिने मिळतात. डाळींमध्ये असणा-या प्रथिनांचे प्रमाण साधारण २० टक्के आहे.

अर्थात ही सर्व प्रथिने तशी अपूर्णच आहेत. पण शाकाहरी प्रथिने अपूर्ण असली तरी फारसे बिघडत नाही. एका अन्नप्रकारात असलेली नत्राम्लांची कमतरता त्याच्या बरोबर दुसरा पूरक अन्नप्रकार आहारात घेतला तर ही कमतरता भरून निघते. मात्र एकमेकांस पूरक असणाते हे पूरक अन्नप्रकार एकत्रितच घ्यायला हवेत.

भारतीय आहारात, मुख्यत: महाराष्ट्रीय जेवणामध्ये अशा पूरक अन्नप्रकारांची बरीच उदाहरणे आहेत. धान्याच्या भाकरी/ पोळी बरोबर भाजी, भाताबरोवर डाळीचे वरण / आमटी, काही भाज्यांमध्ये वापरले जाणारे शेंगदाण्याचे कूट, भाजीबरोबर वापरले जाणारे हरभरा डाळीचे पीठ हे सर्व एकमेकांना पूरकच आहे.

मुख्य जेवणाव्यतिरिक्त घेतल्या जाणा-या नाष्टयातूनही हेच तत्व वापरले गेले आहे. उदाहरणार्थ तांदळाबरोबर उडीद डाळीची इडली/ डोसा, शेंगदाणे / वाटाणे घालून पोहे, भेळेमध्ये कुरमुरे बरोबर पापडी व शेव इत्यादी. अशी अनेक उदाहरणे आहेत.

म्हणजेच आपल्या पूर्वजांनी शाकाहारी समतोल चौरस आहार म्हणूनच पोळी/भाकरी बरोबर भाज्या, भाताबरोबर डाळीची आमटी/वरण, तसेच उच्च प्रतीची प्रथिने मिळावीत म्हणून दूध, दही , पनीरचा वापर हा जो पारंपारीक मुख्य आहार योजला त्याला शास्त्रीय आधार आहेच.

Please Sign My Guestbook