Thursday 28 February 2008

कार्बोदके ७ : तंतू

आहारातील नैसर्गिक तंतू : Fiber

जमिनीतून उत्पन्न होणा-या सर्व वनस्पतीजन्य अन्नप्रकारांअमध्ये हे तंतू ( Fiber ) असतात.
तंतू हा एक घटक नसून अनेक घटकांचे बनलेले असतात. वनस्पती आहाराचा जो भाग आपण पचवू शकत नाही त्याभागापासून तंतू मिळतात. गव्हाचे पीठ चाळून जो निघतो तो कोंडा, पालेभाज्या निवडल्यानंतर आपण ज्या टाकून देतो त्या काड्या, एवढेच काय पालेभाजीच्या पानांच्या शिरा तसेच मूग-मटकी इत्यादी कडधान्यांची टरफले हे सर्व तंतूंचेच बनलेले असतात.
तंतू हे संयुक्त कार्बोदके आहेत. यातही प्रकार आहेत.


(१) विरघळणारे तंतू : Digestible Fiber
आहारातील हे तंतू आतड्यामध्ये असलेया सूक्ष्म जंतूंमुळे विरघळविले जातात. ओट, सफरचंद आणि काही भाज्या तसेच सोयाबिन यापासून मिळणारे तंतू हे विरघळणारे तंतू या प्रकारचे असतात.. ह्याच प्रकारच्या तंतूंमुळे आहारातील साखरेचे रक्तात शोषण होण्याची क्रिया मंदावते.


(२) न विरघळणारे तंतू : Undigestible Fiber
वनस्पतींच्या पेशींचे आवरण ’सेल्युलोज’ (Cellulose) तंतूंपासून बनलेले असते. हे तंतू तुमच्या शरीरात विरघळत नाहीत अथवा त्यांचे पचनही होऊ शकत नाही. हे तंतू आहे त्याच स्वरुपात चोथ्याच्या रुपाने आतड्यामधून पुढे ढकलले जातात. थोडक्यात काय तर हे तंतू म्हणजे अन्नाचे पचन होऊन उरलेला चोथा.
चोथा म्हटलं की कसं अगदी टाकावू वाटतं ! किंवा चावून गिळलेलं अन्न पुन्हा तोंडात आणून रवंथ करीत बसलेली जनावरेच आपल्या डोळ्यासमोर येतात. पण असे असले तरी या चोथ्याचा आपल्या शरीराला काही उपयोग नाही हे मात्र खरे नाही. म्हणनच याला चोथा या तुच्छतादर्शक शब्दापेक्षा तंतू हाच शब्द जास्त योग्य वाटतो.

तंतूंचे कार्य:
भारतीय आहार हा अगदी पुर्वीपासूनच मुख्यत्वे शाकाहारीच आहे. त्यामुळे भारतीय आहारात तंतूची कमतरता कधीच नव्हती. मात्र युरोप/ अमेरिकेतील लोकांचा आहार हा मुख्यत्वे मांसाहारी आहे. त्यामुळे तेथील आहारात या तंतूंचे प्रमाण खूपच कमी असते. आहारातील या टाकावू घटकाकडे शास्त्रज्ञांचे लक्ष अगदी अलिकडेच गेलेले आहे. शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले की मोठ्या आतड्याच्या कॅन्सरचे प्रमाण हे आशियाई लोकांपेक्षा पाश्चिमात्य लोकांमध्ये खूप आहे व याचे मुख्य़ कारण म्हणजे पाश्चिमात्य आहारातील म्हणजेच मांसाहारातील तंतूची कमतरता.
दुस-या महायुध्दामध्ये इंग्लंडमध्ये सरकारला अन्नाचे ( यात लोणी व पाव आले) रेशनिंग करावे लागले. बागेमध्ये फुले वाढवायच्याऐवजी पालेभाज्या लावायला सरकारने प्रोत्साहन दिले. यामुळे तेथील लोकांच्या आहारातील तंतूंचे प्रमाण आपोआपच वाढले.

आहारातून सहज व स्वस्तपणे मिळू शकणारे हे तंतू आरोग्याच्या दृष्टीने खूप महत्वाची कार्ये बजावतात.
(१) शौच बांधणी : आपल्या रोजच्या आहारातील अन्नघटकांचे पचन झाल्यावर शरीरास उपयुक्त अशी पोषक अन्नतत्वे रक्तामध्ये शोषली जातात, पण पचनाच्या क्रियेमधून शरीरास उपयुक्त नसलेले असे काही टाकावू पदार्थही निर्माण होतात. हे टाकावू पदार्थ आपल्या पचन संस्थेत तसेच साचून राहिल्यास शरीरास अपायकारक बनू शकतात.
या सर्व टाकावू घटकांना मलाच्या रुपाने शरीराबाहेर टाकणे आवश्यक आहे. आहारातील न विरघळणा-या तंतूंचा चोथा या सर्व टाकावू घटकांना एकत्र बांधतो व त्याचा गोळा बनवितो. तसेच हा तंतूंचा चोथा मोठ्या आतड्यामध्ये पाण्याचा अंश रोखून धरतो त्यामुळे बनलेला मल मऊ राहतो. तो तसा राहिल्याने आतड्यातून तो पुढे सरकायला व शेवटी शरीराबाहेर टाकायला मदत होते.
म्हणजेच हे न विरघळणारे तंतू शौचास साफ होण्यास मदत करतात. मलावरोध व बध्द्कोष्टता यास वाव मिळत नाही. म्हणजेच हे तंतूमय घटक आतड्याचे रक्षण करून मोठे आतडे निरोगी ठेवण्याचे काम करून त्याची कार्यक्षमता वाढवितात.
आहारात जर हे तंतू कमी असतील तर शरीरात योग्य प्रमाणात मल निर्माण होत नाही. झालाच तर खूप कडक होतो. असा कडक व कमी मल शरीराबाहेर टाकताना मोठ्या आतड्याला खूप त्रास होतो. मल बाहेर टाकताना दुखते. असे वारंवार झाले तर गुदद्वारात जखम होऊन रक्त पडते. असा त्रास होणा-या व्यक्तीला पुढे आतड्याचा कॅन्सर होऊ शकतो.
रोजच्या आहारात भरपूर पालेभाज्या, सालिसकट खाता येतील अशी फळे यांचा समावेश असेल तर त्यातून भरपूर प्रमाणात तंतू मिळून मलावरोध/बध्द्कोष्टता व अंती आतड्याचा कॅन्सर यासारखे विकार टाळता येतीत.
(२) साखरेचे प्रमाण संतूलित ठेवणे :
मधूमेही व्यक्तींच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण असंतुलितपणे वाढलेले असते. या प्रकारच्या तंतूंमुळे आहारातील साखर कमी शोषली गेल्याने अशा व्यक्तींच्या रक्तातील साखर काही अंशी तरी संतुलित राहू शकते. त्यामुळे या गुणधर्मामुळे मधूमेही व्यक्तीना असे तंतू वरदान ठरू शकतात.
(३) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे :
तसेच यांच्यामुळे कोलेस्टोरॉलची रक्तातील वाढलेली पातळी कमी केली जाते. कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी झाल्याने अशा व्यक्तीला हदयाचे आजार होत नाहीत.

(४) वजन कमी करण्यासाठी :
आहारात जर भरपूर तंतू असतील तर ते अन्न चावायला वेळ लागतो. त्यामुळे अन्न कमी खाल्ले जाते. अन्न कमी खाऊनसुद्धा पोट लवकर भरते. पोट तर भरते पण अशा भरपूर तंतूयुक्त आहारातून साखर व ऊर्जा ही कमीच मिळते. त्यामुळे वजन वाढत नाही. वजन कमी करण्यासाठी अशा आहाराचा अवलंब केला जातो.
आहारात जर जास्त साखर असेल अथवा वजन व जाडी प्रमाणाबाहेर वाढली असेल तर आहारातून तंतूमय पदार्थांचा जास्त वापर करणे फायद्याचे ठरते. तसेच हे तंतूमय पदार्थ सहज उपलब्ध असतात शिवाय स्वस्तही.


वरील सर्व कारणांसाठी म्हणूनच आरोग्याच्या दृष्टीने प्रौढ व्यक्तीच्या रोजच्या आहारात ३० ग्रॅम तंतू असणे आवश्यक आहे.
काही देशांमध्ये बंद पाकिट अथवा डब्यातून जे अन्नपदार्थ मिळतात त्यातील तंतूंचे प्रमाण त्यावर लिहिलेले असते. रोजच्या आहारातील काही नेहमीच्या अन्नपदार्थांतील तंतूंचे प्रमाण येथे दिले आहे. या तक्त्याच्या आधारे तुमच्या आहारात योग्य प्रमाणात तूतू आहेत का हे तुम्ही ठरवू शकाल. नसतील तर कोणत्या पदार्थांचा समावेश करायचा हेही तुम्ही ठरवू शकाल.

अन्नप्रकार

अन्नपदार्थ ( १०० ग्रॅम)

तंतूंचे प्रमाण ( ग्रॅम)

धान्ये

गव्हाचा कोंडा

४४


सोयाबिन पिठ

१४.३


गव्हाचे पिठ

९.६


पॉलिश न केलेले साधे तांदूळ

५.५


मका

४.७


सोजी/मैदा

३.०


पॉलिश केलेला पांढरा तांदूळ

०.८


डाळी / द्विदले

वाटाणे

१२.०


शिजवलेले कडधान्य

७.३


डबाबंद वाटाणे

६.३


मसूळ डाळ

३.७


मोठे द्विदल

३.४


वेलिवरील द्विदल

३.४


भाज्या

पालक

६.३


ब्रोकोलि

२.९


फूल कोबी ( फ्लॉवर)

१८.०


फळे

केळी

३.८


स्ट्रॉबेरी

३.२


सफरचंद

२.०


संत्रे

१.५


अननस

१.२


कंदमूळे

गाजर

३.०


बीट

२.५


भाजलेले बटाटे

२.३


उकडलेले बटाटे

२.०


सुकामेवा

बदाम

१४.३


खारीक / खजूर

८.७


मनुके/ बेदाणे

६.८


टणक सालीच्या बिया

ओला नारळ

१३.८


शेंगदाणे

८.१


Monday 18 February 2008

कार्बोदके ६ : साखरेला आवरा

साखरेला वेळीच आवरा
आता ’गुळाचा गणपती’झाल्यावर तुम्ही साखर खाणे कमी करू म्हणाल तर कदाचित ते शक्य होणार नाही. तुमच्या जीभेवर वेगवेगळ्य़ा चवींसाठी विशिष्ट ग्रंथी असतात. तुमच्या नेहमी गोड खाण्याने गोड चवीसाठी असलेल्या ग्रंथींना त्याची सवय होते. मग मध्येच तुम्ही गोड खाणार नाही म्हटले तरी त्या ग्रंथी तुम्हाला तसे करू देणार नाहीत. तुमच्या जीभेला गोड खाण्याची सवय लागण्याआधीच तुम्ही तुमच्या जीभेला वेगळ्या चवीची सवय लावू शकता.
पण जर आता ही सवय लागलीच असेल तरीही घाबरू नका. मनात आणले तर तुम्ही साखरेचे प्रमाण निश्चित कमी करू शकता.
गोड पदार्थ बनविताना दर वेळी थोडी कमी साखर वापरा. दूध साखर घालून पित असाल तर पुढच्यावेळी त्यात कमी साखर घाला. असे दरवेळी प्रमाण कमी करत करत साखर न घालताच दूध प्यायला शिका.
प्रक्रिया केलेल्या तयार पेयांऐवजी ताज्या फळांचे रस साखर न घालता पिण्याची सवय करा. शक्य असेल तेव्हा साखरेऐवजी गूळ वापरा. चहा व कॉफी पित असाल तर त्यामध्ये कमी साखर घाला. गोड पदार्थ खायचाच असेल तर मूख्य जेवणानंतर खा म्हणजे थोडा खाल्ला जाईल. गोड खाल्ल्यावर व्यवस्थित चूळ भरा अथवा ब्रशने दात साफ करण्य़ास विसरू नका.
हे सर्व आठवणीने केलेत तर गोड खाणे हळूहळू कमी करू शकाल. तुमच्या तोंडाचे व दातांचे आरोग्य तुमच्याच हाती आहे. जास्त गोड न खाणे हिताचेच आहे.

गुळाविषयी थोडेसे
आपल्या देशात साखरेऐवजी गोड चवीसाठी गूळ वापरला जातो. गोडी देणा-या पदार्थांची भारतातील एकूण मागणी साधारण ५०कोटी टण आहे. त्यापैकी साधारण ३५ टक्के गरज केवळ गुळाने भागते.
१०० ग्रॅम गुळामध्ये साधारण पुढील घटक आहेत.
स्निग्धघटक : ०.४
कॅल्शियम : ८० मिलिग्रॅम
फॉस्फरस : ४० मिलिगॅम
लोह : ११.४ मिलिग्रॅम
इतर खनिजे :०.६ -१ ग्रॅम
कॅरोटीन : १६८ मिलिगॅम
’क’ जीवनसत्व :२५ मिलिगॅम
उष्मांक ( कॅलरीज) : ३८३

साखरेतील सुक्रोज मुळे अनेक व्याधी होतात. गुळातही सुक्रोज असते पण अतिशय कमी प्रमाणात असते. म्हणूनच साखरेपेक्षा गूळ अधिक चांगला कारण त्यातील अनेक घटक आपल्या उपयोगी पडतात. गुळामुळे ताजे तवाने वाटते तसेच घशाला आराम मिळतो. हृदयालाही गूळाचा उपयोग होतो. तेव्हा साखरेऐवजी गुळाचा वापर अधीक चांगला असे संशोधकांचे म्हणणे आहे.
गुळातील या घटाकांमुळे पाश्चात्य देशांमध्ये त्याचे महत्व वाढत आहे. आपल्या देशात भरपूर गूळ तयार होतो. तो इतर देशांना निर्यातही होतो. तेव्हा आपण आवश्यक तेथे व शक्य असेल तेव्हा साखरेऐवजी गूळ वापरा...

Sunday 10 February 2008

कार्बोदके ५ : अतिरेक

आहारातील साखर
शंभर वर्षापुर्वी माणूस साधारण वर्षाला दोन किलो साखर खात असे. आता त्याचे प्रमाण पन्नास किलो झालेले आहे. तुमच्या घरात माणसी किती साखर वापरली जाते हे एकदा पहा.कदाचित तुम्ही एकटेच आठवड्याला अर्धाकिलो साखर खात असाल. तर मात्र हे प्रमाण खूपच जास्त आहे.

आणि हे कमी म्हणून की काय तुम्ही केक, बिस्किटे, गोड पक्वान्न, चॉकलेट व पळांचा रस, इतर पेये यामधूनही तेवढीच साखर घेत असता. हे प्रमाण तर अतीच झाले.!
पण निदान वरील पदार्थ खाताना तुम्ही साखर खात आहात हे समजते तरी पण तुम्ही जेव्हा टोमॅटो केचप, भाजलेली कडधान्ये, प्रक्रिया केलेले अन्न खाता तेव्हाही साखर तुमच्या शरीरात जातच असते फक्त तेव्हा तुम्हाला ती दिसत अथवा जाणवत नाही. खरे वाटत नाही ना.. पण घरी आणलेल्या प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थाच्या पाकिटावरील माहीती एकदा वाचून पहा..त्यात तुम्हाला नक्कीच साखर आढळून येईल.

कार्बोदके कोणत्याही रुपात ( तंतू सोडून) खाल्ली तरीही त्यांचे रुपांतर ग्लुकोज साखरेत होते हे तर आता तुम्हाला कळलेच आहे.
तयार साखर खाण्यापेक्षा जर तुम्ही पिष्टमय तत्व म्हणजेच संयुक्त कार्बोदके व तंतूमय कार्बोदके आहारातून घेतली तर ती तुमच्या शरीराला जास्त आरोग्यदायी आहेत. एकतर नुसती साखर खाण्यापेक्षा धान्ये, कडधान्ये, तांदूळ, बटाटे इत्यादीमुळे तुमची भूक शमते. तसेच त्यातील संयुक्त कार्बोदकांचे पचन हळूहळू झाल्याने तुम्हास वारंवार खावे लागत नाही. तसेच सर्वात महत्वाचे म्हणजे त्यापासून मिळणारी ऊर्जा, शक्ती तुम्हास जास्त वेळ पुरते.

साखरेचा अतिरेक
साखर शरीरात लगेच शोषली जाऊन सर्व पेशी व अवयवांपर्यंत लगेच पोहोचल्याने ती शरीराला त्वरीत ऊर्जा व शक्ती देते म्हणून खूप खेळल्यावर अथवा खूप व्यायाम झाल्यावर खूप ऊर्जा मिळावी म्हणून तुम्ही फक्त सतत साखरच खाल्ली तर ते बरोबर नाही. कारण त्यापासून शरीराला काही पोषक तत्वे मिळत नाहीत.
इतर आहार न घेता नुसतीच साखर खाल्ली तर भूकेची जाणीव सतत राहते तसेच तुम्हास दुसरी पोषकतत्वे व तंतूमय तत्व मिळत नाहीत. मात्र शरीरात जास्त साखर जाते. जास्त प्रमाणात मिळालेली ही साखर अर्थातच तुमचे शरीर साठवून ठेवते. हा साठा केला जातो चरबीच्या स्वरुपात. म्हणजेच जितकी जास्त साखर तुम्ही खाल तितकी जास्त चरबी तुमच्या शरीरात साठत जाईल.
म्हणून जास्त गोड खाण्याची सवय सुटली नाही तर या किलो किलो साखरेची चरबी बनून तुमचे वजन वाढत जाऊन तुमची लठ्ठपणाकडे वाटचाल चालू होईल. मराठीत आपण लठ्ठ माणसाला गुळाचा गणपती म्हणतो. गूळ हाही साखरच असल्याने ही उक्ती किती सार्थ आहे ...!!
वजन खूप वाढलेले, लठ्ठ गोलगरगरीत’ गुळाचा गणपती’ असे स्वत:च्याच शरीराचे चित्र तुम्ही क्षणभर डोळ्यासमोर आणा. तुमचे तुम्हालाच हसू येईल..! आणि दुर्दैवाने प्रत्यक्षात तुम्ही तसे झालात तर मग इतर जण तुम्हाला हसतीलच हसतील..!
इतरांचे हसणे सोडाच पण प्रमाणाबाहेर लठ्ठपणामुळे अनारोग्याचे वेगवेगळे प्रश्न निर्माण होतील ते वेगळेच..!!

आहारात नेहमी गोडपेये, पदार्थ व साखरेचे जास्त प्रमाण असेल तर आणखी एक त्रास तुम्हास होईल. या गोडपदार्थातील गोडकण दातांच्या फटीत अडकून राहतात. आता हे साखरेचे कणच जंतूंचे अन्न आहे. जितके जास्त गोड खाल तितक्या जास्त प्रमाणात जंतूंची वाढ भराभर होईल. या जंतूंमुळे तोंडात घाण व आम्ल तयार होते. आम्लामुले दातांना कीड लागून खड्डे व पोकळ्या तयार होतात. त्यातून दुर्गंधी सुटते. या दुर्गंधी मुळे तुमचे जवळचे लोकही तुम्हाला टाळतील हे वेगळेच..!!

Please Sign My Guestbook