स्निग्धघटक ६ : गरज

आहारातील रोजची गरज: Daily Fat Allowance

आहारातून किती स्निग्धघटक शरीरात गेले पाहिजेत किंवा शरीराला किती स्निग्धघटकांची गरज आहे याबद्दल नक्की काही प्रमाण निश्चित झालेले नाही. पण हे प्रमाण ठरविताना काही गोष्टी लक्षात घ्याव्या लागतात.
(१)अत्यावश्यक स्निग्धाम्ले ही फक्त आहारातूनच मिळत असल्याने ती पुरेशी मिळण्याइतपत स्निग्धघटक आहारात असावे लागतात.
(२) अ, ड, ई व के ही जीवनसत्वे फक्त स्निग्धघटकांमध्येच विरघळत असल्याने त्यांचे पुरेसे शोषण होण्याइतपत स्निग्धघटक आहारात असावे लागतात.
(३) जेवणाला चव येऊन ते खाण्यालायक होण्याएवढी स्निग्धघटके आहारात असावी लागतात.
(४) हे सर्व सांभाळत असतानाच त्यांचा अतिरेक होऊ नये म्हणूनही काळजी घ्यावी लागेल.

शरीराच्या एकूण ऊर्जेच्या गरजेच्या ३ ते ६ टक्के गरज ही अत्यावश्यक स्निग्धाम्लांमुळे पुरी व्हायला हवी. अर्थात ही गरज वय व शारिरीक स्थितीनुसार बदलू शकते. उदाहरणार्थ वाढत्या वयाची मुले, गरोदर स्त्रिया व बाळांना पाजणा-या माता यांची स्निग्धाम्लांची गरज जास्त असते. यासाठी आहारातून साधारण १५ ते २५ ग्रॅम दृष्य स्वरुपातील ( तेले, तूप, लोणी इत्यादी) स्निग्धघटक मिळावे लागतात.
आहारातील अदृष्य स्निग्धघटकांपासून साधारण ६ टक्के ऊर्जा मिळते. शाकाहारी आहारातूनही साधारण १५ग्रॅम अदृष्यस्निग्धघटक मिळतात. यापैकी निम्मी अत्यावश्यक असतात.

साधारण सर्व वयाच्या व सर्व शारिरीक अवस्थेतील लोकांना १५ -२० ग्रॅम दृष्य व १५ -२५ ग्रॅम अदृष्य स्निग्धघटक मिळून पुरेसे होतील.

कोणत्याही परिस्थितीमध्ये स्निग्धघटकांचे आहारातील रोजचे प्रमाण लागणा-या एकंदर ऊर्जेच्या ३० टक्क्यापेक्षा जास्त असू नये. याचाच अर्थ जर २५०० उष्मांक म्हणजेच कॅलरी ही रोजची ऊर्जेची गरज असेल तर त्याच्या ३० टक्के म्हणजेच जास्तीत जास्त ७५० उष्मांक आहारातील दृष्य व अदृष्य स्निग्धघटकापासून मिळावेत. बाकीचे ७० टक्के उष्मांक हे प्रथिने व कार्बोदकापासून मिळावेत.
एक ग्रॅम स्निग्धघटकांपासून ९ उष्मांक मिळतात. म्हणजेच रोज २५०० उष्मांक लागणा-या व्यक्तीच्या आहारात ८० ग्रॅमपेक्षा जास्त स्निग्धघटका असू नयेत.
दृष्य स्वरुपातील स्निग्धघटक घेतले नाहीत तरी अदृष्य स्निग्धघटकांपासून दोन तृतियांश अत्यावश्यक स्निग्धाम्ले मिळतात त्यामुळे स्निग्धघटकांची कमतरता होत नाही.

स्निग्धघटक ५ : आहारातील स्निग्धघटके:

आहारातून दोनप्रकारे स्निग्धघटक शरीरात जातात.
(१) दृष्यरुपात:
स्वयंपाकाचे माध्यम म्हणून आपण नेहमी जी तेले वापरतो ती सर्व शरीरात जाणा-या स्निग्धघटकांची दृष्य रुपे आहेत. यामध्ये संपृक्त तसेच असंपृक्त स्निग्धघटके असून ती पुढील प्रमाणे असतात,
(अ) प्राणीजन्य स्निग्धघटके : जसे तूप, लोणी इत्यादी घनरूप स्निग्धघटके. ही स्निग्धघटके घनरूप आहेत याचाच अर्थ ती सर्व संपृक्त स्निग्धघटके असून यामध्ये नैसर्गिकरित्या अ व ड ही जीवनसत्वे असतात.
(ब) वनस्पती जन्य स्निग्धघटके: जसे शेंगदाणा, करडई, सूर्यफूल, तीळ , खोबरे, मका, पाम इत्यादी तेले. ही स्निग्धघटके द्रवरूप असतात म्हणजेच ती असंपृक्त स्निग्धघटके आहेत. यामध्ये नैसर्गिकरित्या जीवनसत्वे नसतात. अर्थात हल्ली बाजारात मिळणारी तेले शुध्द केलेली असून त्यावेळी त्यात काही प्रमाणात जीवनसत्वे मिसळलेली असतात हा भाग वेगळा.
( २) अदृष्यरुपात:
आहारातील इतर अन्नघटकांत ब-याच प्रमाणात स्निग्धघटके असतात. उदाहरणार्थ : धान्ये, डाळी, सोयाबीन, दूध, अंडी, मांस, खोबरे, शेंगदाणे, तीळ व इतर तेलबिया. आहारात ही स्निग्धघटके दृष्यरुपात दिसत नसली तर त्यांचे प्रमाणही बरेच असते. धान्ये व डाळी यांचा समावेश असलेल्या व वरून बिलकूल तेल न घातलेल्या कोणत्याही आहारातून रोजच्या स्निग्धाम्लांच्या गरजेच्या ५० टक्के गरज पूर्ण होते.

शरीरात तयार न होणारी पण अत्यंत आवश्यक असणारी अत्यावश्यक स्निग्धाम्ले आहारातील अतिअसंपृक्त ( polyunsaturated fat PUFA) वनस्पती तेलांमधून मिळू शकतात. उदाहरणार्थ जवस, करडई, सूर्यफूल, मका यांचे तेल. या अतिसंपृक्त तेलांमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी संतुलित राहण्यास मदत होते. परिणामी रक्तवाहिण्यांमध्ये कोलेस्टेरॉल जमा झाल्यामुळे होणारा हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. असंपृक्त वनस्पती तेलांमध्ये असणारे लिनोलीक आम्ल ( Linoleic acid 18:2) हृदयविकार टाळण्यासाठी उपयुक्त आहे.
शास्त्रज्ञांना असेही आढळून आले आहे की मासे व माशांपासून मिळणा-या तेलात असणारे लिनोलेनिक ( Linolenic acid 18:3) हे स्निग्धाम्ल हृदयविकार टाळण्यासाठी तितकेच उपयुक्त आहे. किंबहूना या दोन अत्यावश्यक स्निग्धाम्लांचे आहारातील प्रमाण एकमेकांशी योग्य प्रमाणात ( ratio) असेल तर हृदयाच्या आरोग्यासाठी ते उत्तम आहे.

स्निग्धघटक ४ : कार्ये

शरीराच्या वाढीसाठी तसेच पेशींच्या कार्यासाठी काही स्निग्धाम्ले अत्यंत आवश्यक आहेत. पण शरीर त्यांची निर्मिती करू शकत नसल्याने ती रोजच्या रोज आहारातून मिळावी लागतात. म्हणूनच अशा स्निग्धाम्लांना ’अति आवश्यक स्निग्धाम्ले’ ( Essential Fatty Acids EFA) म्हटले जाते. शरीरात ही अतिआवश्यक स्निग्धाम्ले जीवनसत्वांचे काम करतात.
वनस्पतीजन्य स्निग्धघटकांपासून अशी अतिआवश्यक स्निग्धाम्ले मिळतात.
स्निग्धघटकांची शरीरात साधारण तीन ते चार महत्वाची कार्ये आहेत.

ऊर्जा स्रोत:
प्रत्येक स्निग्धाम्लांची रचना वेगवेगळी असली तरी सर्वांमध्ये कार्बन व हायड्रोजनची बंधने भरपूर प्रमाणात असतात. याच कार्बन-हायड्रोजन बंधनांमुळे त्यांच्यात भरपूर ऊर्जा निर्माण कर्ण्याची शक्ती असते. ट्रायग्लिसराईड मुळे अगदी छोट्या जागेत भरपूर ऊर्जा साठविली जाते. स्निग्धाम्ले हे पाण्यात विरघळत नसल्यामुळे शरीरात त्यांची साठवण होण्यासाठी काही खास वेगळी पध्दत अवलंबली जाते.

पेशींचे आवरण :
शरीरातील पेशींचे बाह्य आवरण अतिआवश्यक स्निग्धाम्लांपासून बनलेले आहे. पेशींच्या आतील गाभा जरी प्रथिनांपासून बनलेला असला तरी पेशींचे आवरण त्या गाभ्याचे संरक्षक कवच आहे. प्रत्येक पेशींचे कार्य वेगळे त्याप्रमाणे प्रत्येक पेशींचे आवरण वेगवेगळे असते. याकामी फॉस्फोलिपिडची महत्वाची भूमिका आहे. आवरण नसले तर पेशींना संरक्षण नाही म्हणूनच शरीरातील पेशींच्या तंदुरुस्तीसाठी स्निग्धघटके अत्यावश्यक आहेत.


डोळ्याच्या आतील रेटीना ( Retina) :

हे आवरण अतिआवश्यक स्निग्धाम्लांपासून बनलेले असते. डोळ्यात शिरलेल्या प्रकाशकिरणांची संवेदना डोळ्याच्या आतील या रेटीना पटलावर पडल्यानंतर ती मेंदूपर्यंत पोहोचविली जाते. म्हणूनच आपण हे जग पाहू शकतो. डोळ्यांच्या तंदुरुस्ती साठी म्हणूनच स्निग्धघटक अत्यावश्यक आहेत.
दोन मज्जातंतू जेथे जोडले जातात तेथेही एक पातळ आवरण असते तेही स्निग्धाम्लांपासून बनलेले असते. त्यामुळे एका मज्जातंतूपासूनची संवेदना दुस-या मज्जातंतूपर्यंत विनासायास पोहोचते. म्हणूनच मज्जासंस्थेच्या तंदुरुस्तीसाठी सुध्दा स्निग्धघटके आवश्यक आहेत.

जीवनसत्वे व हार्मोन: शरीरातील चयापचयाची क्रिया ( metabolism) व्यवस्थित होण्यासाठी काही जीवनसत्चे व हार्मोन लागतात. काही स्निग्धाम्ले हेही कार्य करतात. त्याचप्रमाणे अ,ड,ई व के ही जीवनसत्वे पाण्यात न विरघळणारी आहेत पण ती स्निग्धघटकांमध्ये विरघळतात. त्यामुळे आहारात योग्यप्रमाणात स्निग्धघटक असतील तर ही जीवनसत्वे मिळू शकतात.


कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण संतुलित ठेवणे :
रक्तात कोलेस्टेरॉल नावाचा पांढरा मेणचट पदार्थ असतो. शास्त्रज्ञांच्या मते आहारातील असंपृक्त स्निग्धघटकांमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी मर्यादीत राहण्यास मदत होते तर .
आहारातील संपृक्त स्निग्धघटकांमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते. मग तो हृदयाला रक्तपुरवठा करणा-या रक्तवाहिण्यांच्या आतील आतील आवरणावर जमा होतो. त्यामुळे रक्तवाहिन्यांच्या भिंती खडबडीत, कडक व अरुंद बनतात. अशा रक्तवाहिन्यांमध्ये रक्ताची गुठळी लवकर जमते. त्यामुले हृदयाचा रक्त पुरवठा कमी होऊन हृदयविकाराचा झटका येतो.