स्निग्धघटक ७ : आहारातून अतिसेवन

http://docindia.wordpress.com/


चुकून जमिनीवर सांडलेले तेल /तूप साफ करायला वेळ व श्रम बरेच लागतात आणि एवढे करूनही ते व्यवस्थित साफ होत नाही. तुमच्या आहारातील तेल/ तूपाबाबत सुद्धा हे खरे आहे.
स्निग्धघटकातून भरपूर उष्मांक ( कॅलरीज) निर्माण होतात. आहारात जर स्निग्धघटकांचे अतिसेवन असेल तर शरीराला लागणा-या उष्मांकापेक्षा कितीतरी जास्त उष्मांक शरीरात निर्माण होतात. हे जास्तीचे उष्मांक मग शरीरात वेगवेगळ्या भागात साठवले जातात. तुम्ही स्त्री आहात की पुरुष आहात यावर शरीरात स्निग्धघटक साठण्याचे प्रमाण व जागा अवलंबून असतात.

स्त्रीच्या शरीरात पुरुषांपेक्षा जास्त स्निग्धघटके साठतात आणि हे एकदम नैसर्गिक आहे. युवा पुरुषांच्या शरीरातील स्निग्धांशाचे प्रमाण त्याच्या वजनाच्या साधारण १०-१५ टक्के असते तर युवा स्त्रीमध्ये त्याच्या दुप्पट म्हणजे तिच्या वजनाच्या २० -३० टक्के असणे हे एकदम नैसर्गिक आहे. संततीचे प्रजनन व संगोपन करणे हे स्त्रीचे नैसर्गिक काम आहे. या काळात जर तिला अन्नाची कमतरता झाली तर शरीरात साठलेल्या अतिरीक्त स्निग्धांशाच्या मदतीने शरीराची गरज भागवता यावी यासाठी निसर्गाने केलेली ती सोय आहे. त्यामुळे स्त्रीच्या प्रजनन काळात “ झीरो फिगर” चा अट्टाहास हा घातक होऊ शकतो.

शरीरात साठलेल्या या अतिरीक्त स्निग्धांशामुळे नुसते तुमचे शरीर बेडौल दिसत नाही तर तुमच्या हृदयावरही कामाचा ताण वाढतो. ५०० ग्रॅम अतिरीक्त स्निग्धांशे तुमच्या हृदयाला ३०० किलोमीटर लांबीइतक्या जास्तीच्या रक्तवाहिण्यांमधून रक्त पाठविण्याचे अतिरीक्त काम व ताण देतात.
दुसरा तोटा म्हणजे हे सगळे स्निग्धांश रक्तातून वहात असताना ते तुमच्या रक्तवाहिण्यांच्या भिंतीवरही साठत जाऊन रक्ताभिसरणाला अडथळा निर्माण करतात. यामुळे हृदयाला होणा-या रक्तपुरवठ्यामध्ये अडथळा निर्माण होऊन गंभीर स्वरुपाचा हृदयविकारा होऊ शकतो.

शरीरात स्निग्धघटक साठले आहेत किंवा नाही हे पाहण्य़ाची एक सोपी पद्धत म्हणजे तुमच्या कमरेचा घेर व दंडाची जाडी.
या दोन ठिकाणी तुम्ही हाताचा अंगठा व तर्जनी यांच्या चिमटीत जास्तीत जास्त स्नायु पकडण्याचा प्रयत्न करा. दोन सेंटीमिटरपेक्षा जास्त जाडी जर तुम्ही तुमच्या चिमटीत पकडू शकला तर याचा अर्थ तुम्ही चिमटीत पकडलेला हा भाग शिथिल स्नायु नसून कातडीखाली साठलेली चरबी आहे . म्हणजेच तुमच्या शरीरात आधीच जास्त स्निग्धघटक साठलेले आहेत व इथून पुढे स्निग्धघटकांच्या सेवनावर तुम्हाला बारकाईने लक्ष ठेवायला हवे.

ही कसोटी सर्वांना लागू होते मग तुमचे लिंग, वय काहीही असो. तुम्ही ही सोपी कसोटी करून पहा व तुम्हीच ठरवा तुम्ही लठ्ठ आहात किंवा नाही.
एकदा हे झाले की मग आहारातून किती स्निग्धघटक घ्यायचे हे ठरवा व त्यावर काळजीपुर्वक लक्ष ठेवा.
तुमच्या आहारातील सर्वसाधारण अन्नप्रकारातील स्निग्धघटकांचे प्रमाण खालील तक्त्यात दिले आहे. त्यावरून तुमच्या आहारात सध्या किती स्निग्धघटक आहेत व किती घ्यायला हवेत याचा तुम्हाला अंदाज घेता येईल. हे प्रमाण एका वेळच्या खाण्यातील आहे.

अन्नप्रकार ( १०० ग्रॅम)	स्निग्धांशाचे प्रमाण ( ग्रॅम)
उकडलेले किंवा भाजलेले बटाटे	०.१
स्निग्धांशविरहीत दुधापासून बनविलेले दही	०.३
वरीलप्रमाणेच बनविलेले ब्रेडस्प्रेड	४.०
लोणी	८.०
चपाती	१०.०
मिल्कशेक	१०.०
मलई	१३.०
चॉकलेटची छोटी वडी	१५.०
चीझ बर्गर	१५.०
कठीण पनीर	१९.०
भाजलेल्या मांसाचा तुकडा	२०.०
कबाब किंवा सॉसेज	२१.०
सामोसा	२६.०

वरील तक्त्यावरून तुमच्या रोजच्या सर्वसाधारण आहारात असलेल्या एकावेळच्या खाण्यातील स्निग्धांशाचे प्रमाण समजते.
तुमची स्निग्धतेची रोजची गरज आहे ६५ ते ८५ ग्रॅम या दरम्यान. समजा तुम्ही एकदोन सामोसे व छोटा चॉकलेटचा बार खाल्लात तरी तुमची स्निग्धघटकाची रोजची गरज पूर्ण होते. म्हणजेच तुमचे रोजचे दोनवेळचे जेवण व इतर खाणे यातून मिळालेले स्निग्धघटक हे अतिरीक्त होतील व शरीरात साठून राहतील.

आहारातील स्निग्धघटकांचे प्रमाण तुम्ही कसे कमी कराल?
वरील कसोटीप्रमाणे तुमच्या शरीरात स्निग्धघटक साठून राहिले असतील तर प्रथम रोजच्या आहारातून तुमच्या शरीरात किती स्निग्धघटक जातात याचा वरील तक्त्यावरून तुम्ही अंदाज घ्या.
आता तुम्हाला स्निग्धघटकांचे आहारातील प्रमाण कमी करावे लागेल. हे कसे कराल?
प्रथम एक गोष्ट लक्षात ठेवा की आहारातून तेल/ तेल वा तत्सम स्निग्धघटक पूर्णत: बंद करणे आरोग्याला हानीकारक अहे आणि मुख्य म्हणजे तसे करण्याची गरजही नाही. आणि रोजचे दोनवेळचे जेवण कमी करण्याचीही गरज नाही. फक्त काही पथ्ये पाळा.
रोज शक्यतो घरचेच जेवण घ्या. कमी स्निग्धता असलेल्या पदार्थांचे प्रमाण वाढवा. म्हणजेच चपाती किंवा पराठा याऐवजी पुलकी खा. त्याला वरून तूप लावू नका. भाजलेले वा उकडलेले पदार्थ जास्त खा. नाश्त्याच्या वेळी तुम्ही पावावर लोणी लावीत असाल तर पुढच्यावेळेपासून त्यावर लोण्याचा पातळ थर द्या. उपहारगृहात खावेच लागले तर तळलेल्या सामोसे / वडे सारख्या पदार्थापेक्षा उकडलेल्या इडलीला प्राधान्य द्या. चीझ सॅन्डवीचपेक्षा व्हेज सॅन्डवीच खा. भाजलेले वा उकडलेले पदार्थ खा.
रोज एक ग्लास दूध पित असाल तर दुधातील स्निग्धांशाबद्दल तुम्हास माहीत असणे आवश्यक आहे.
मलईयुक्त पूर्ण दूध : २२.० ग्रॅम,
अर्धे स्निग्धांशयुक्त दूध : ११.० ग्रॅम
स्निग्धांश काढलेले दूध : १ ग्रॅम
तुमच्या शरीरातील स्निग्धांशाच्या प्रमाणाप्रमाणे यापैकी कोणते दूध घ्यायचे ते तुम्ही ठरवू शकता. तुम्ही जाडे नसाल व तुमचा आहार संतुलीत आहे आणि आहारात तेलही प्रमाणातच आहे तर तुम्ही अर्धे स्निग्धांश युक्त दूध ( ५०%) वापरू शकता.
तुमच्या आहारात तळलेले पदार्थ असतील, भातावर व पोळीवर तूप घेत असाल तर मात्र तुम्हाला स्निग्धांशविरहीत ( स्कीम्ड) दूधच घ्यावे लागेल.

स्निग्धघटक ६ : गरज

आहारातील रोजची गरज: Daily Fat Allowance

आहारातून किती स्निग्धघटक शरीरात गेले पाहिजेत किंवा शरीराला किती स्निग्धघटकांची गरज आहे याबद्दल नक्की काही प्रमाण निश्चित झालेले नाही. पण हे प्रमाण ठरविताना काही गोष्टी लक्षात घ्याव्या लागतात.
(१)अत्यावश्यक स्निग्धाम्ले ही फक्त आहारातूनच मिळत असल्याने ती पुरेशी मिळण्याइतपत स्निग्धघटक आहारात असावे लागतात.
(२) अ, ड, ई व के ही जीवनसत्वे फक्त स्निग्धघटकांमध्येच विरघळत असल्याने त्यांचे पुरेसे शोषण होण्याइतपत स्निग्धघटक आहारात असावे लागतात.
(३) जेवणाला चव येऊन ते खाण्यालायक होण्याएवढी स्निग्धघटके आहारात असावी लागतात.
(४) हे सर्व सांभाळत असतानाच त्यांचा अतिरेक होऊ नये म्हणूनही काळजी घ्यावी लागेल.

शरीराच्या एकूण ऊर्जेच्या गरजेच्या ३ ते ६ टक्के गरज ही अत्यावश्यक स्निग्धाम्लांमुळे पुरी व्हायला हवी. अर्थात ही गरज वय व शारिरीक स्थितीनुसार बदलू शकते. उदाहरणार्थ वाढत्या वयाची मुले, गरोदर स्त्रिया व बाळांना पाजणा-या माता यांची स्निग्धाम्लांची गरज जास्त असते. यासाठी आहारातून साधारण १५ ते २५ ग्रॅम दृष्य स्वरुपातील ( तेले, तूप, लोणी इत्यादी) स्निग्धघटक मिळावे लागतात.
आहारातील अदृष्य स्निग्धघटकांपासून साधारण ६ टक्के ऊर्जा मिळते. शाकाहारी आहारातूनही साधारण १५ग्रॅम अदृष्यस्निग्धघटक मिळतात. यापैकी निम्मी अत्यावश्यक असतात.

साधारण सर्व वयाच्या व सर्व शारिरीक अवस्थेतील लोकांना १५ -२० ग्रॅम दृष्य व १५ -२५ ग्रॅम अदृष्य स्निग्धघटक मिळून पुरेसे होतील.

कोणत्याही परिस्थितीमध्ये स्निग्धघटकांचे आहारातील रोजचे प्रमाण लागणा-या एकंदर ऊर्जेच्या ३० टक्क्यापेक्षा जास्त असू नये. याचाच अर्थ जर २५०० उष्मांक म्हणजेच कॅलरी ही रोजची ऊर्जेची गरज असेल तर त्याच्या ३० टक्के म्हणजेच जास्तीत जास्त ७५० उष्मांक आहारातील दृष्य व अदृष्य स्निग्धघटकापासून मिळावेत. बाकीचे ७० टक्के उष्मांक हे प्रथिने व कार्बोदकापासून मिळावेत.
एक ग्रॅम स्निग्धघटकांपासून ९ उष्मांक मिळतात. म्हणजेच रोज २५०० उष्मांक लागणा-या व्यक्तीच्या आहारात ८० ग्रॅमपेक्षा जास्त स्निग्धघटका असू नयेत.
दृष्य स्वरुपातील स्निग्धघटक घेतले नाहीत तरी अदृष्य स्निग्धघटकांपासून दोन तृतियांश अत्यावश्यक स्निग्धाम्ले मिळतात त्यामुळे स्निग्धघटकांची कमतरता होत नाही.

स्निग्धघटक ५ : आहारातील स्निग्धघटके:

आहारातून दोनप्रकारे स्निग्धघटक शरीरात जातात.
(१) दृष्यरुपात:
स्वयंपाकाचे माध्यम म्हणून आपण नेहमी जी तेले वापरतो ती सर्व शरीरात जाणा-या स्निग्धघटकांची दृष्य रुपे आहेत. यामध्ये संपृक्त तसेच असंपृक्त स्निग्धघटके असून ती पुढील प्रमाणे असतात,
(अ) प्राणीजन्य स्निग्धघटके : जसे तूप, लोणी इत्यादी घनरूप स्निग्धघटके. ही स्निग्धघटके घनरूप आहेत याचाच अर्थ ती सर्व संपृक्त स्निग्धघटके असून यामध्ये नैसर्गिकरित्या अ व ड ही जीवनसत्वे असतात.
(ब) वनस्पती जन्य स्निग्धघटके: जसे शेंगदाणा, करडई, सूर्यफूल, तीळ , खोबरे, मका, पाम इत्यादी तेले. ही स्निग्धघटके द्रवरूप असतात म्हणजेच ती असंपृक्त स्निग्धघटके आहेत. यामध्ये नैसर्गिकरित्या जीवनसत्वे नसतात. अर्थात हल्ली बाजारात मिळणारी तेले शुध्द केलेली असून त्यावेळी त्यात काही प्रमाणात जीवनसत्वे मिसळलेली असतात हा भाग वेगळा.
( २) अदृष्यरुपात:
आहारातील इतर अन्नघटकांत ब-याच प्रमाणात स्निग्धघटके असतात. उदाहरणार्थ : धान्ये, डाळी, सोयाबीन, दूध, अंडी, मांस, खोबरे, शेंगदाणे, तीळ व इतर तेलबिया. आहारात ही स्निग्धघटके दृष्यरुपात दिसत नसली तर त्यांचे प्रमाणही बरेच असते. धान्ये व डाळी यांचा समावेश असलेल्या व वरून बिलकूल तेल न घातलेल्या कोणत्याही आहारातून रोजच्या स्निग्धाम्लांच्या गरजेच्या ५० टक्के गरज पूर्ण होते.

शरीरात तयार न होणारी पण अत्यंत आवश्यक असणारी अत्यावश्यक स्निग्धाम्ले आहारातील अतिअसंपृक्त ( polyunsaturated fat PUFA) वनस्पती तेलांमधून मिळू शकतात. उदाहरणार्थ जवस, करडई, सूर्यफूल, मका यांचे तेल. या अतिसंपृक्त तेलांमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी संतुलित राहण्यास मदत होते. परिणामी रक्तवाहिण्यांमध्ये कोलेस्टेरॉल जमा झाल्यामुळे होणारा हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. असंपृक्त वनस्पती तेलांमध्ये असणारे लिनोलीक आम्ल ( Linoleic acid 18:2) हृदयविकार टाळण्यासाठी उपयुक्त आहे.
शास्त्रज्ञांना असेही आढळून आले आहे की मासे व माशांपासून मिळणा-या तेलात असणारे लिनोलेनिक ( Linolenic acid 18:3) हे स्निग्धाम्ल हृदयविकार टाळण्यासाठी तितकेच उपयुक्त आहे. किंबहूना या दोन अत्यावश्यक स्निग्धाम्लांचे आहारातील प्रमाण एकमेकांशी योग्य प्रमाणात ( ratio) असेल तर हृदयाच्या आरोग्यासाठी ते उत्तम आहे.

स्निग्धघटक ४ : कार्ये

शरीराच्या वाढीसाठी तसेच पेशींच्या कार्यासाठी काही स्निग्धाम्ले अत्यंत आवश्यक आहेत. पण शरीर त्यांची निर्मिती करू शकत नसल्याने ती रोजच्या रोज आहारातून मिळावी लागतात. म्हणूनच अशा स्निग्धाम्लांना ’अति आवश्यक स्निग्धाम्ले’ ( Essential Fatty Acids EFA) म्हटले जाते. शरीरात ही अतिआवश्यक स्निग्धाम्ले जीवनसत्वांचे काम करतात.
वनस्पतीजन्य स्निग्धघटकांपासून अशी अतिआवश्यक स्निग्धाम्ले मिळतात.
स्निग्धघटकांची शरीरात साधारण तीन ते चार महत्वाची कार्ये आहेत.

ऊर्जा स्रोत:
प्रत्येक स्निग्धाम्लांची रचना वेगवेगळी असली तरी सर्वांमध्ये कार्बन व हायड्रोजनची बंधने भरपूर प्रमाणात असतात. याच कार्बन-हायड्रोजन बंधनांमुळे त्यांच्यात भरपूर ऊर्जा निर्माण कर्ण्याची शक्ती असते. ट्रायग्लिसराईड मुळे अगदी छोट्या जागेत भरपूर ऊर्जा साठविली जाते. स्निग्धाम्ले हे पाण्यात विरघळत नसल्यामुळे शरीरात त्यांची साठवण होण्यासाठी काही खास वेगळी पध्दत अवलंबली जाते.

पेशींचे आवरण :
शरीरातील पेशींचे बाह्य आवरण अतिआवश्यक स्निग्धाम्लांपासून बनलेले आहे. पेशींच्या आतील गाभा जरी प्रथिनांपासून बनलेला असला तरी पेशींचे आवरण त्या गाभ्याचे संरक्षक कवच आहे. प्रत्येक पेशींचे कार्य वेगळे त्याप्रमाणे प्रत्येक पेशींचे आवरण वेगवेगळे असते. याकामी फॉस्फोलिपिडची महत्वाची भूमिका आहे. आवरण नसले तर पेशींना संरक्षण नाही म्हणूनच शरीरातील पेशींच्या तंदुरुस्तीसाठी स्निग्धघटके अत्यावश्यक आहेत.


डोळ्याच्या आतील रेटीना ( Retina) :

हे आवरण अतिआवश्यक स्निग्धाम्लांपासून बनलेले असते. डोळ्यात शिरलेल्या प्रकाशकिरणांची संवेदना डोळ्याच्या आतील या रेटीना पटलावर पडल्यानंतर ती मेंदूपर्यंत पोहोचविली जाते. म्हणूनच आपण हे जग पाहू शकतो. डोळ्यांच्या तंदुरुस्ती साठी म्हणूनच स्निग्धघटक अत्यावश्यक आहेत.
दोन मज्जातंतू जेथे जोडले जातात तेथेही एक पातळ आवरण असते तेही स्निग्धाम्लांपासून बनलेले असते. त्यामुळे एका मज्जातंतूपासूनची संवेदना दुस-या मज्जातंतूपर्यंत विनासायास पोहोचते. म्हणूनच मज्जासंस्थेच्या तंदुरुस्तीसाठी सुध्दा स्निग्धघटके आवश्यक आहेत.

जीवनसत्वे व हार्मोन: शरीरातील चयापचयाची क्रिया ( metabolism) व्यवस्थित होण्यासाठी काही जीवनसत्चे व हार्मोन लागतात. काही स्निग्धाम्ले हेही कार्य करतात. त्याचप्रमाणे अ,ड,ई व के ही जीवनसत्वे पाण्यात न विरघळणारी आहेत पण ती स्निग्धघटकांमध्ये विरघळतात. त्यामुळे आहारात योग्यप्रमाणात स्निग्धघटक असतील तर ही जीवनसत्वे मिळू शकतात.


कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण संतुलित ठेवणे :
रक्तात कोलेस्टेरॉल नावाचा पांढरा मेणचट पदार्थ असतो. शास्त्रज्ञांच्या मते आहारातील असंपृक्त स्निग्धघटकांमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी मर्यादीत राहण्यास मदत होते तर .
आहारातील संपृक्त स्निग्धघटकांमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते. मग तो हृदयाला रक्तपुरवठा करणा-या रक्तवाहिण्यांच्या आतील आतील आवरणावर जमा होतो. त्यामुळे रक्तवाहिन्यांच्या भिंती खडबडीत, कडक व अरुंद बनतात. अशा रक्तवाहिन्यांमध्ये रक्ताची गुठळी लवकर जमते. त्यामुले हृदयाचा रक्त पुरवठा कमी होऊन हृदयविकाराचा झटका येतो.

स्निग्धघटक ३ : पचन व शोषण

पचन :Digestion

आहारातून मिळणा-या स्निग्धघटकांचे शरीरात पचन, शोषण ज्या प्रकारे होते ते समजायला तसे खूपच क्लिष्ट व अवघड आहे.
आहारातून मिळणारे स्निग्धघटक हे जास्त करून नैसर्गिक स्निग्धघटक किंवा लांब साखळ्यांवाले ट्रायग्लिसराईड ( Long chain Triglycerides) असतात. या मध्ये संपृक्त तसेच असंपृक्त स्निग्धाम्ले असतात. त्याचप्रमाणे नैसर्गिक फॉस्फोलिपिड ( Phospholipids), कोलेस्टेरॉलसारखे स्टेरॉल व आणखी बरीच कमी जास्त महत्वाची स्निग्धघटके तसेच स्निग्धघटकांत विरघळणारी जीवनसत्वे असतात.

आहारातील हे लांब साखळ्यावाले ट्रायग्लिसराईड पाण्यात न विरघळणारे असतात. आहारानंतर अन्न जेव्हा उदरात प्रवेश करते तेव्हा ते घुसळले जाते. या क्रियेमुळे स्निग्धघटकांतील कणांचा आकार एकदम छोटा केला जातो.
पुढे हे छोटे कण लहान आतड्याच्या सुरवातीचा भाग ड्युओडेनम ( duodenum) मध्ये जातात. त्यानंतर
ड्युओडेनम ( Duodenum) मध्ये सिक्रेटिन ( Secretin) व कोलेसिस्टोकायनिन ( Cholecystokinin) हे स्राव स्रवतात.
हे स्राव यकृतात (Liver) तयार झालेले पित्त व स्वादुपिंडात ( Pancreas) तयार झालेले पाचक रस ड्युओडेनम मध्ये यायला मदत करतात.

यानंतर ट्रायग्लिसराईडचे पचन व शोषण होण्यासाठी दोन क्रिया व्हाव्या लागतात. या दोन क्रियांसाठी पित्तक्षार व स्वादुपिंडरसातील विद्रावके महत्वाची भूमिका बजावतात.


(१) इमल्सिफिकेशन ( Emulsification) :
ट्रायग्लिसराईचे छोटे कण तरंगत ठेवणा-या एकप्रकारच्या तेलकट द्रावाची निर्मिती करणे.


(२) हायड्रोलिसिस (Hydrolysis) : विकरद्वारे पचन:
विद्रावकांमार्फत ट्रायग्लिसराईडचे पचन होऊन एकाकी ग्लिसराईड ( monoglyceride) आणि स्निग्धाम्ले यात रुपांतर करणे व सुटे झालेले हे मोनोग्लिसराईड व स्निग्धाम्ले यांचे आतड्याच्या पेशींमार्फत रक्तामध्ये शोषण करणे.

आता या दोन क्रियांमध्ये यकृतात निर्माण झालेले पित्तक्षार व स्वादुपिंडरसातील लायपेज हे विद्रावक महत्वाची भूमिका बजावतात. ट्रायग्लिसराईडव्यतिरिक्तची इतर स्निग्धघटके व कोलेस्टेरॉल यांच्या विघटनासाठीही पित्तक्षार उपयोगी आहेत.


(१) इमल्सिफिकेशन: Emulsification :
या मध्ये पहिली महत्वाची भूमिका बजावतात यकृताकडून आलेल्या पित्तातील पित्तक्षार.
हे पित्तक्षार ( Bile salts) हे कोलेस्टेरॉलपासून यकृतात तयार होतात. या पित्तक्षारांचे पाण्यात विरघळणारे व पाण्यात न विरघळणारे असे दोन भाग असतात.

असे हे पित्तक्षार ट्रायग्लिसराईडच्या संपर्कात आले की क्षाराचा पाण्यात
न विरघळणारा भाग स्निग्धघटकाला आपल्यात ओढून घेऊन दोन्हींचा मिळून एक नवीन मिश्र कण तयार करतो. पित्तक्षाराचा पाण्यात विरघळणारा दुसरा भाग या मिश्रकणाभोवती कवचासारखा पसरतो. त्यामुळे ट्रायग्लिसराईडच्या कणांभोवती पाण्यात विरघळणारे कवच निर्माण होते. याच प्रक्रियेमुळे आहारातील पाण्यात न विरघळणा-या ट्रायग्लिसराईडचे बारीक बारीक कण किंवा थेंब होऊन ते तरंगत राहतात.


(२) हायड्रोलिसिस (Hydrolysis) :
स्वादुपिंडाकडून आलेल्या स्वादुपिंड रसात लायपेज( Lipase), कोलिपज( cholepase)ही विद्रावके ( Enzymes) असतात.
स्वादुपिंड रसातील कोलिपेज हे विद्रावक प्रथिन असून ते लायपेजला मदत करते.
लायपेजला ट्रायग्लिसराईड व पित्तक्षार यांच्या मिश्रकणांजवळ स्थिर करण्याचे काम कोलिपेज करते तर पाण्यात विरघळणारे पित्तक्षार लायपेजला मिश्रकणांच्या मध्यभागी असलेल्या स्निग्धघटकांच्या कणांपर्यंत पोहोचायला वाट करून देतात. अशाप्रकारे लायपेज, कोलिपेज व पित्तक्षार यांचे मिळून एक त्रिकूट बनते. (लायपेज हे पाण्यात विरघळणारे विद्रावक असल्याने ते स्निग्धघटकांपर्यंत विनासायास पोहोचावे यासाठीच मिश्रकण बनविण्याची आधीची क्रिया व्हावी लागते. )

आता कोलिपेजच्या मदतीने लायपेज या मिश्रकणांतील ट्रायग्लिसराईडच्या विघटणाच्या कामाला लागते. हे विघटन मुख्यत: १ व ३ या जागी होऊन त्यामुळे ट्रायग्लिसराईडचे रुपांतर दोन स्निग्धाम्ले व एक मोनोग्लिसराईड यांच्यामध्ये होते.
आधीच्या क्रियेमुळे निर्माण झालेले मिश्रकण जितके छोटे तितके लायपेज जास्त ठिकाणी कार्यरत राहुन जास्त चांगल्याप्रकारे ट्रायग्लिसराईडचे विघटन होते.


शोषण ( Absorption)

विघटन झाल्यानंतर तयार झालेले मोनोग्लिसराईड व स्निग्धाम्ले
हे पित्तक्षारांबरोबरच राहून दुस-या स्निग्धघटकांबरोबर मिळून एकप्रकारचे वेगळे कण( (micelles) बनवितात. हे कण साधारण ४-८ नॅनोमायक्रॉन एवढ्या आकराचे असतात. आता हे कण शोषण ( absorption)होण्यासाठी तयार आहेत.

आहारातील सर्व अन्नघटकांचे पचन झाल्यानंतर आतड्यात एक द्राव तयार होतो. विघटन झालेले स्निग्धघटकांचे हे कण ( micelles) त्या द्रावात तरंगत राहतात.
हा द्राव आतड्यात जसा मिसळत राहतो तसे हे कण लहान आतड्याच्या आतील आवरणाच्या पेशींचा आवरणावर आदळत राहतात व तेथून ते त्या पेशींमध्ये शोषले जातात. पित्तक्षार यासाठी मदत करतात.

पेशींमध्ये आलेली ही स्निग्धाम्ले ठराविक प्रथिनांबरोबर बांधली जातात. आता पुन्हा उलट्या क्रमाणे त्यांचे ट्रायग्लिसराईड मध्ये रुपांतर केले जाते. ही ट्रायग्लिसराईडस पुन्हा लायपोप्रथिने व फॉस्फोलिपिड बरोबर बांधली जाऊन त्यापासून चायलोमायक्रॉन ( chylomicron) व खूप कमी घनतेची लायपोप्रथिने बनतात. ही लायपोप्रथिने मग स्वेतरसार ( Lymph) स्रवली जातात. तेथून ती नंतर रक्तात नेऊन सोडली जातात.

मध्यम आकाराच्या ट्रायग्लिसराईड पासून मिळालेली स्निग्धाम्ले लायपोप्रथिनांशी संयोग न होता सरळ यकृताकडे जाणा-या रक्तात मिसळली जातात. यकृतात मग ती अल्ब्युमिन ( albumin) या प्रथिनाबरोबर बांधली जातात.

स्निग्धघटक २ : प्रकार

रासायनिक रचने प्रमाणे स्निग्धघटक दोन प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहेत.

(१) संपृक्त स्निग्धघटक : ( Saturated Fat ) :
यामध्ये प्रत्येक कार्बन अणू दुस-या अणूला एकाच बाजूने जोडलेला असतो व प्रत्येक कार्बन अणूला हायड्रोजनचे जास्तीत जास्त अणू जोडलेले असतात.
संपृक्त तेले ही जास्तकरून प्राणीजन्य असतात. उदाहरणार्थ लोणी, तूप, मांस, गुरांची चरबी. तसेच वनस्पतीजन्य डालडा, खोबरेल व पाम तेले ही सुद्धा संपृक्त तेले आहेत.

या तेलांमध्ये मायरिस्टिक ( Myristic Acid) व पामिस्टिक ( Palmistic Acid) ही स्निग्धाम्ले असतात. त्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढते. पर्यायाने त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो.

(२) असंपृक्त स्निग्धघटक:Unsaturated fat

यामध्ये स्निग्धाम्लांच्या साखळीत कार्बन अणूमध्ये एकापेक्षा जास्त ठिकाणी दुहेरी बंधने असतात. जास्तीत जास्त २२ कार्बनचे अणू व सहा ठिकाणी दुहेरी बंधने अशा असंपृक्त स्निग्धघटकांना २२:६ स्निग्धाम्ल असे म्हणतात.
ज्या स्निग्धघटकामध्ये कार्बनची जास्तीत जास्त दुहेरी बंधने तितका तो स्निग्धघटक मऊ व नरम असतो. कार्बनच्या साखळीवर त्याच्या नरम पणा अवलंबून असतो.

ही तेले वनस्पतीजन्य असतात. उदाहरणार्थ शेंगदाणे, बिया, सोयाबिन, मका , सूर्यफुलाचे बी, ऑलिव्ह व तीळ इत्यादिपासून काढलेली तेले.

यातही दोन प्रकार आहेत.

(अ) एकेरी असंपृक्त तेले : MonoUnsaturated Fatty Acids ( MUFA):

यात कार्बनचे एकच दुहेरी बंधन असते व त्यात ओलेइक ( Oleic acid) हे स्निग्धाम्ल असते. ओलेईक स्निग्धाम्लाच्या आकृतीत कार्बनचे एकच दुहेरी बंधन दिसते आहे.)

(ब) अतिअसंपृक्त तेले : PolyUnsaturated Fatty Acid ( PUFA) :

यामध्ये कार्बनची दोन किंवा दोनापेक्षा जास्त दुहेरी बंधने असलेली स्निग्धाम्ले असतात. यातील मुख्य स्निग्धाम्ल( मेदाम्ल) आहे लिनोलेईक ( Linoleic Acid). या मेदाम्लाची इतर रुपे पण असतात. लिनोलीक ( Linoleic) आणि अरचिडोनीक ( Arachidonic Acid) ही सर्व अतिआवश्यक ( Essential Fatty Acids) स्निग्धाम्ले आहेत.

स्निग्धघटकांचे स्वरूप :

सामान्य तपमानाला ही स्निग्धघटके ज्या स्वरुपात राहतात त्यानुसारही त्यांचे दोन गट आहेत.

(१) द्रवरूप : Liquid Fat

हे स्निग्धघटक नेहमीच्या तपमानात द्रवस्वरूपात राहतात. ती असंपृक्त असून अशी तेले वनस्पतीजन्य व मांसापासून मिळणारी असतात.

(२) घनरुप : Solid Fats

ही स्निग्धघटके नेहमीच्या तपमानात द्रवरूप न राहता घन स्वरूपात अथवा कडक स्वरुपात राहतात. कार्बनच्या दुहेरी साखळीला हायड्रोजन्चे अणू जोडून तेलांपासून कडक वा घन स्वरुपातील स्निग्धघटक बनविता येतो.

असंपृक्त ( Unsaturated ) व अतिअसंपृक्त ( PolyUnsaturated PUFA) स्निग्धघटक हे आरोग्याच्या दृष्टीने उत्तम असतात. संपृक्त तेलांमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढून हृदयविकाराला निमंत्रण मिळते.

स्निग्धघटक १ : रचना

आहारातील स्निग्धघटक : Dietary Fat

आहारातील तेल, तूप, चरबी हे सर्व स्निग्धघटक आहेत. स्निग्धघटक, चरबी, तेले अथवा फॅट हे सर्व रासायनिक पदार्थांचे गट आहेत. कार्ब ( कार्बन) , हायड्रोजन व ऑक्सिजन यांच्या संयोगाने हे स्निग्धघटक अथवा चरबी बनते.

आपल्या रोजच्या आहारातील हा एक महत्वाचा घटक असून शरीराला याची विविधप्रकारे गरज भासते. सर्वप्रथम या स्निग्धघटकांपासून भरपूर ऊर्जा मिळते. १ ग्रॅम प्रथिने किंवा कार्बोदकांपासून मिळणा-या ऊर्जेच्या दुप्पटीने १ग्रॅम स्निग्धघटक ऊर्जा देतात.

स्निग्धतेमुळे आपले अन्न खाण्यालायक चवदार होते. पोळीवर अथवा वरणभातावर तूप घातले तर एक वेगळीच चव येते. तेल हे आपले अन्न शिजविण्यासाठी लागणारे माध्यम पण आहे. तेलाची फोडणी नसेल तसे कोणतीही भाजी शिजवायची कशी? भजी /वडे / सामोसे तळायचे कसे?

आहारातील तेलांमुळे आपले पोट लवकर रिकामे होत नाही व खाल्लेल्या अन्नाच्या उदरातील पचनासाठी वेळ मिळतो.

शरीराला आवश्यक अशी काही जीवनसत्वे फक्त चरबी / तेलामध्येच विरघळतात त्यामुळे ती रक्तात शोषली जाऊन शरीराला मिळतात.

काही स्निग्धाम्ले ( Fatty Acid) शरीराच्या वाढीसाठी अत्यंत आवश्यक आहेत. पण शरीर त्यांची निर्मिती करू शकत नाही. अशा स्निग्धाम्लांना ’अति आवश्यक स्निग्धाम्ले’ ( Essential Fatty Acids) म्हणतात. वनस्पतीजन्य स्निग्धघटकांपासून अशी “अतिआवश्यक स्निग्धाम्ले”मिळतात. ही शरीराच्या वाढीसाठी , पेशींच्या कार्यासाठी आवश्यक आहेत. शरीरात ही अति आवश्यक स्निग्धाम्ले जीवनसत्वांचे कार्य करतात.

स्निग्धाघटकांची रचना :

फॅट किंवा स्निग्धघटके बनतात स्निग्धाम्ल ( Fatty Acid) व ग्लिसरॉल ( हे मद्यार्क आहे) या दोन मूलभूत घटकांपासून.
स्निग्धाम्ल: मेदाम्ल : Fatty Acid :

कार्बन अणूंच्य़ा लांबच लांब साखळीला हायड्रोजनचे अणू जोडले जाऊन स्निग्धाम्ल बनते. तीन स्निग्धाम्लांच्या साखळीला ग्लिसरॉल किंवा ग्लिसरीनचा अणू जोडला जाऊन फॅट किंवा स्निग्धघटक बनतो.

ग्लिसरॉल :: ग्लिसरीन : Glycerol :

ग्लिसरॉल/ ग्लिसरीन हे शर्करा मद्यार्क आहे. हे वासविरहीत द्र्वरूप स्वरुपाचे असून कार्बनचे तीन

अणू व तीन हायड्रोक्सी( OH) घटक एकमेकांना जोडले गेल्यामुळे बनते.
बाजूच्या आकृतीत ग्लिसरॉलची रचना दर्शविली आहे.

ग्लिसरॉलच्या या सांगाड्याला तीन स्निग्धाम्लांच्या साखळ्या जोडल्या जाऊन स्निग्धघटक बनतात

कार्बोदके ७ : तंतू

आहारातील नैसर्गिक तंतू : Fiber

जमिनीतून उत्पन्न होणा-या सर्व वनस्पतीजन्य अन्नप्रकारांअमध्ये हे तंतू ( Fiber ) असतात.
तंतू हा एक घटक नसून अनेक घटकांचे बनलेले असतात. वनस्पती आहाराचा जो भाग आपण पचवू शकत नाही त्याभागापासून तंतू मिळतात. गव्हाचे पीठ चाळून जो निघतो तो कोंडा, पालेभाज्या निवडल्यानंतर आपण ज्या टाकून देतो त्या काड्या, एवढेच काय पालेभाजीच्या पानांच्या शिरा तसेच मूग-मटकी इत्यादी कडधान्यांची टरफले हे सर्व तंतूंचेच बनलेले असतात.
तंतू हे संयुक्त कार्बोदके आहेत. यातही प्रकार आहेत.


(१) विरघळणारे तंतू : Digestible Fiber
आहारातील हे तंतू आतड्यामध्ये असलेया सूक्ष्म जंतूंमुळे विरघळविले जातात. ओट, सफरचंद आणि काही भाज्या तसेच सोयाबिन यापासून मिळणारे तंतू हे विरघळणारे तंतू या प्रकारचे असतात.. ह्याच प्रकारच्या तंतूंमुळे आहारातील साखरेचे रक्तात शोषण होण्याची क्रिया मंदावते.


(२) न विरघळणारे तंतू : Undigestible Fiber
वनस्पतींच्या पेशींचे आवरण ’सेल्युलोज’ (Cellulose) तंतूंपासून बनलेले असते. हे तंतू तुमच्या शरीरात विरघळत नाहीत अथवा त्यांचे पचनही होऊ शकत नाही. हे तंतू आहे त्याच स्वरुपात चोथ्याच्या रुपाने आतड्यामधून पुढे ढकलले जातात. थोडक्यात काय तर हे तंतू म्हणजे अन्नाचे पचन होऊन उरलेला चोथा.
चोथा म्हटलं की कसं अगदी टाकावू वाटतं ! किंवा चावून गिळलेलं अन्न पुन्हा तोंडात आणून रवंथ करीत बसलेली जनावरेच आपल्या डोळ्यासमोर येतात. पण असे असले तरी या चोथ्याचा आपल्या शरीराला काही उपयोग नाही हे मात्र खरे नाही. म्हणनच याला चोथा या तुच्छतादर्शक शब्दापेक्षा तंतू हाच शब्द जास्त योग्य वाटतो.

तंतूंचे कार्य:
भारतीय आहार हा अगदी पुर्वीपासूनच मुख्यत्वे शाकाहारीच आहे. त्यामुळे भारतीय आहारात तंतूची कमतरता कधीच नव्हती. मात्र युरोप/ अमेरिकेतील लोकांचा आहार हा मुख्यत्वे मांसाहारी आहे. त्यामुळे तेथील आहारात या तंतूंचे प्रमाण खूपच कमी असते. आहारातील या टाकावू घटकाकडे शास्त्रज्ञांचे लक्ष अगदी अलिकडेच गेलेले आहे. शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले की मोठ्या आतड्याच्या कॅन्सरचे प्रमाण हे आशियाई लोकांपेक्षा पाश्चिमात्य लोकांमध्ये खूप आहे व याचे मुख्य़ कारण म्हणजे पाश्चिमात्य आहारातील म्हणजेच मांसाहारातील तंतूची कमतरता.
दुस-या महायुध्दामध्ये इंग्लंडमध्ये सरकारला अन्नाचे ( यात लोणी व पाव आले) रेशनिंग करावे लागले. बागेमध्ये फुले वाढवायच्याऐवजी पालेभाज्या लावायला सरकारने प्रोत्साहन दिले. यामुळे तेथील लोकांच्या आहारातील तंतूंचे प्रमाण आपोआपच वाढले.

आहारातून सहज व स्वस्तपणे मिळू शकणारे हे तंतू आरोग्याच्या दृष्टीने खूप महत्वाची कार्ये बजावतात.
(१) शौच बांधणी : आपल्या रोजच्या आहारातील अन्नघटकांचे पचन झाल्यावर शरीरास उपयुक्त अशी पोषक अन्नतत्वे रक्तामध्ये शोषली जातात, पण पचनाच्या क्रियेमधून शरीरास उपयुक्त नसलेले असे काही टाकावू पदार्थही निर्माण होतात. हे टाकावू पदार्थ आपल्या पचन संस्थेत तसेच साचून राहिल्यास शरीरास अपायकारक बनू शकतात.
या सर्व टाकावू घटकांना मलाच्या रुपाने शरीराबाहेर टाकणे आवश्यक आहे. आहारातील न विरघळणा-या तंतूंचा चोथा या सर्व टाकावू घटकांना एकत्र बांधतो व त्याचा गोळा बनवितो. तसेच हा तंतूंचा चोथा मोठ्या आतड्यामध्ये पाण्याचा अंश रोखून धरतो त्यामुळे बनलेला मल मऊ राहतो. तो तसा राहिल्याने आतड्यातून तो पुढे सरकायला व शेवटी शरीराबाहेर टाकायला मदत होते.
म्हणजेच हे न विरघळणारे तंतू शौचास साफ होण्यास मदत करतात. मलावरोध व बध्द्कोष्टता यास वाव मिळत नाही. म्हणजेच हे तंतूमय घटक आतड्याचे रक्षण करून मोठे आतडे निरोगी ठेवण्याचे काम करून त्याची कार्यक्षमता वाढवितात.
आहारात जर हे तंतू कमी असतील तर शरीरात योग्य प्रमाणात मल निर्माण होत नाही. झालाच तर खूप कडक होतो. असा कडक व कमी मल शरीराबाहेर टाकताना मोठ्या आतड्याला खूप त्रास होतो. मल बाहेर टाकताना दुखते. असे वारंवार झाले तर गुदद्वारात जखम होऊन रक्त पडते. असा त्रास होणा-या व्यक्तीला पुढे आतड्याचा कॅन्सर होऊ शकतो.
रोजच्या आहारात भरपूर पालेभाज्या, सालिसकट खाता येतील अशी फळे यांचा समावेश असेल तर त्यातून भरपूर प्रमाणात तंतू मिळून मलावरोध/बध्द्कोष्टता व अंती आतड्याचा कॅन्सर यासारखे विकार टाळता येतीत.
(२) साखरेचे प्रमाण संतूलित ठेवणे :
मधूमेही व्यक्तींच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण असंतुलितपणे वाढलेले असते. या प्रकारच्या तंतूंमुळे आहारातील साखर कमी शोषली गेल्याने अशा व्यक्तींच्या रक्तातील साखर काही अंशी तरी संतुलित राहू शकते. त्यामुळे या गुणधर्मामुळे मधूमेही व्यक्तीना असे तंतू वरदान ठरू शकतात.
(३) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे :
तसेच यांच्यामुळे कोलेस्टोरॉलची रक्तातील वाढलेली पातळी कमी केली जाते. कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी झाल्याने अशा व्यक्तीला हदयाचे आजार होत नाहीत.

(४) वजन कमी करण्यासाठी :
आहारात जर भरपूर तंतू असतील तर ते अन्न चावायला वेळ लागतो. त्यामुळे अन्न कमी खाल्ले जाते. अन्न कमी खाऊनसुद्धा पोट लवकर भरते. पोट तर भरते पण अशा भरपूर तंतूयुक्त आहारातून साखर व ऊर्जा ही कमीच मिळते. त्यामुळे वजन वाढत नाही. वजन कमी करण्यासाठी अशा आहाराचा अवलंब केला जातो.
आहारात जर जास्त साखर असेल अथवा वजन व जाडी प्रमाणाबाहेर वाढली असेल तर आहारातून तंतूमय पदार्थांचा जास्त वापर करणे फायद्याचे ठरते. तसेच हे तंतूमय पदार्थ सहज उपलब्ध असतात शिवाय स्वस्तही.


वरील सर्व कारणांसाठी म्हणूनच आरोग्याच्या दृष्टीने प्रौढ व्यक्तीच्या रोजच्या आहारात ३० ग्रॅम तंतू असणे आवश्यक आहे.
काही देशांमध्ये बंद पाकिट अथवा डब्यातून जे अन्नपदार्थ मिळतात त्यातील तंतूंचे प्रमाण त्यावर लिहिलेले असते. रोजच्या आहारातील काही नेहमीच्या अन्नपदार्थांतील तंतूंचे प्रमाण येथे दिले आहे. या तक्त्याच्या आधारे तुमच्या आहारात योग्य प्रमाणात तूतू आहेत का हे तुम्ही ठरवू शकाल. नसतील तर कोणत्या पदार्थांचा समावेश करायचा हेही तुम्ही ठरवू शकाल.

अन्नप्रकार	अन्नपदार्थ ( १०० ग्रॅम)	तंतूंचे प्रमाण ( ग्रॅम)
धान्ये	गव्हाचा कोंडा	४४
	सोयाबिन पिठ	१४.३
	गव्हाचे पिठ	९.६
	पॉलिश न केलेले साधे तांदूळ	५.५
	मका	४.७
	सोजी/मैदा	३.०
	पॉलिश केलेला पांढरा तांदूळ	०.८
डाळी / द्विदले	वाटाणे	१२.०
	शिजवलेले कडधान्य	७.३
	डबाबंद वाटाणे	६.३
	मसूळ डाळ	३.७
	मोठे द्विदल	३.४
	वेलिवरील द्विदल	३.४
भाज्या	पालक	६.३
	ब्रोकोलि	२.९
	फूल कोबी ( फ्लॉवर)	१८.०
फळे	केळी	३.८
	स्ट्रॉबेरी	३.२
	सफरचंद	२.०
	संत्रे	१.५
	अननस	१.२
कंदमूळे	गाजर	३.०
	बीट	२.५
	भाजलेले बटाटे	२.३
	उकडलेले बटाटे	२.०
सुकामेवा	बदाम	१४.३
	खारीक / खजूर	८.७
	मनुके/ बेदाणे	६.८
टणक सालीच्या बिया	ओला नारळ	१३.८
	शेंगदाणे	८.१

कार्बोदके ६ : साखरेला आवरा

साखरेला वेळीच आवरा
आता ’गुळाचा गणपती’झाल्यावर तुम्ही साखर खाणे कमी करू म्हणाल तर कदाचित ते शक्य होणार नाही. तुमच्या जीभेवर वेगवेगळ्य़ा चवींसाठी विशिष्ट ग्रंथी असतात. तुमच्या नेहमी गोड खाण्याने गोड चवीसाठी असलेल्या ग्रंथींना त्याची सवय होते. मग मध्येच तुम्ही गोड खाणार नाही म्हटले तरी त्या ग्रंथी तुम्हाला तसे करू देणार नाहीत. तुमच्या जीभेला गोड खाण्याची सवय लागण्याआधीच तुम्ही तुमच्या जीभेला वेगळ्या चवीची सवय लावू शकता.
पण जर आता ही सवय लागलीच असेल तरीही घाबरू नका. मनात आणले तर तुम्ही साखरेचे प्रमाण निश्चित कमी करू शकता.
गोड पदार्थ बनविताना दर वेळी थोडी कमी साखर वापरा. दूध साखर घालून पित असाल तर पुढच्यावेळी त्यात कमी साखर घाला. असे दरवेळी प्रमाण कमी करत करत साखर न घालताच दूध प्यायला शिका.
प्रक्रिया केलेल्या तयार पेयांऐवजी ताज्या फळांचे रस साखर न घालता पिण्याची सवय करा. शक्य असेल तेव्हा साखरेऐवजी गूळ वापरा. चहा व कॉफी पित असाल तर त्यामध्ये कमी साखर घाला. गोड पदार्थ खायचाच असेल तर मूख्य जेवणानंतर खा म्हणजे थोडा खाल्ला जाईल. गोड खाल्ल्यावर व्यवस्थित चूळ भरा अथवा ब्रशने दात साफ करण्य़ास विसरू नका.
हे सर्व आठवणीने केलेत तर गोड खाणे हळूहळू कमी करू शकाल. तुमच्या तोंडाचे व दातांचे आरोग्य तुमच्याच हाती आहे. जास्त गोड न खाणे हिताचेच आहे.

गुळाविषयी थोडेसे
आपल्या देशात साखरेऐवजी गोड चवीसाठी गूळ वापरला जातो. गोडी देणा-या पदार्थांची भारतातील एकूण मागणी साधारण ५०कोटी टण आहे. त्यापैकी साधारण ३५ टक्के गरज केवळ गुळाने भागते.
१०० ग्रॅम गुळामध्ये साधारण पुढील घटक आहेत.
स्निग्धघटक : ०.४
कॅल्शियम : ८० मिलिग्रॅम
फॉस्फरस : ४० मिलिगॅम
लोह : ११.४ मिलिग्रॅम
इतर खनिजे :०.६ -१ ग्रॅम
कॅरोटीन : १६८ मिलिगॅम
’क’ जीवनसत्व :२५ मिलिगॅम
उष्मांक ( कॅलरीज) : ३८३

साखरेतील सुक्रोज मुळे अनेक व्याधी होतात. गुळातही सुक्रोज असते पण अतिशय कमी प्रमाणात असते. म्हणूनच साखरेपेक्षा गूळ अधिक चांगला कारण त्यातील अनेक घटक आपल्या उपयोगी पडतात. गुळामुळे ताजे तवाने वाटते तसेच घशाला आराम मिळतो. हृदयालाही गूळाचा उपयोग होतो. तेव्हा साखरेऐवजी गुळाचा वापर अधीक चांगला असे संशोधकांचे म्हणणे आहे.
गुळातील या घटाकांमुळे पाश्चात्य देशांमध्ये त्याचे महत्व वाढत आहे. आपल्या देशात भरपूर गूळ तयार होतो. तो इतर देशांना निर्यातही होतो. तेव्हा आपण आवश्यक तेथे व शक्य असेल तेव्हा साखरेऐवजी गूळ वापरा...

कार्बोदके ५ : अतिरेक

आहारातील साखर
शंभर वर्षापुर्वी माणूस साधारण वर्षाला दोन किलो साखर खात असे. आता त्याचे प्रमाण पन्नास किलो झालेले आहे. तुमच्या घरात माणसी किती साखर वापरली जाते हे एकदा पहा.कदाचित तुम्ही एकटेच आठवड्याला अर्धाकिलो साखर खात असाल. तर मात्र हे प्रमाण खूपच जास्त आहे.

आणि हे कमी म्हणून की काय तुम्ही केक, बिस्किटे, गोड पक्वान्न, चॉकलेट व पळांचा रस, इतर पेये यामधूनही तेवढीच साखर घेत असता. हे प्रमाण तर अतीच झाले.!
पण निदान वरील पदार्थ खाताना तुम्ही साखर खात आहात हे समजते तरी पण तुम्ही जेव्हा टोमॅटो केचप, भाजलेली कडधान्ये, प्रक्रिया केलेले अन्न खाता तेव्हाही साखर तुमच्या शरीरात जातच असते फक्त तेव्हा तुम्हाला ती दिसत अथवा जाणवत नाही. खरे वाटत नाही ना.. पण घरी आणलेल्या प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थाच्या पाकिटावरील माहीती एकदा वाचून पहा..त्यात तुम्हाला नक्कीच साखर आढळून येईल.

कार्बोदके कोणत्याही रुपात ( तंतू सोडून) खाल्ली तरीही त्यांचे रुपांतर ग्लुकोज साखरेत होते हे तर आता तुम्हाला कळलेच आहे.
तयार साखर खाण्यापेक्षा जर तुम्ही पिष्टमय तत्व म्हणजेच संयुक्त कार्बोदके व तंतूमय कार्बोदके आहारातून घेतली तर ती तुमच्या शरीराला जास्त आरोग्यदायी आहेत. एकतर नुसती साखर खाण्यापेक्षा धान्ये, कडधान्ये, तांदूळ, बटाटे इत्यादीमुळे तुमची भूक शमते. तसेच त्यातील संयुक्त कार्बोदकांचे पचन हळूहळू झाल्याने तुम्हास वारंवार खावे लागत नाही. तसेच सर्वात महत्वाचे म्हणजे त्यापासून मिळणारी ऊर्जा, शक्ती तुम्हास जास्त वेळ पुरते.

साखरेचा अतिरेक
साखर शरीरात लगेच शोषली जाऊन सर्व पेशी व अवयवांपर्यंत लगेच पोहोचल्याने ती शरीराला त्वरीत ऊर्जा व शक्ती देते म्हणून खूप खेळल्यावर अथवा खूप व्यायाम झाल्यावर खूप ऊर्जा मिळावी म्हणून तुम्ही फक्त सतत साखरच खाल्ली तर ते बरोबर नाही. कारण त्यापासून शरीराला काही पोषक तत्वे मिळत नाहीत.
इतर आहार न घेता नुसतीच साखर खाल्ली तर भूकेची जाणीव सतत राहते तसेच तुम्हास दुसरी पोषकतत्वे व तंतूमय तत्व मिळत नाहीत. मात्र शरीरात जास्त साखर जाते. जास्त प्रमाणात मिळालेली ही साखर अर्थातच तुमचे शरीर साठवून ठेवते. हा साठा केला जातो चरबीच्या स्वरुपात. म्हणजेच जितकी जास्त साखर तुम्ही खाल तितकी जास्त चरबी तुमच्या शरीरात साठत जाईल.
म्हणून जास्त गोड खाण्याची सवय सुटली नाही तर या किलो किलो साखरेची चरबी बनून तुमचे वजन वाढत जाऊन तुमची लठ्ठपणाकडे वाटचाल चालू होईल. मराठीत आपण लठ्ठ माणसाला गुळाचा गणपती म्हणतो. गूळ हाही साखरच असल्याने ही उक्ती किती सार्थ आहे ...!!
वजन खूप वाढलेले, लठ्ठ गोलगरगरीत’ गुळाचा गणपती’ असे स्वत:च्याच शरीराचे चित्र तुम्ही क्षणभर डोळ्यासमोर आणा. तुमचे तुम्हालाच हसू येईल..! आणि दुर्दैवाने प्रत्यक्षात तुम्ही तसे झालात तर मग इतर जण तुम्हाला हसतीलच हसतील..!
इतरांचे हसणे सोडाच पण प्रमाणाबाहेर लठ्ठपणामुळे अनारोग्याचे वेगवेगळे प्रश्न निर्माण होतील ते वेगळेच..!!

आहारात नेहमी गोडपेये, पदार्थ व साखरेचे जास्त प्रमाण असेल तर आणखी एक त्रास तुम्हास होईल. या गोडपदार्थातील गोडकण दातांच्या फटीत अडकून राहतात. आता हे साखरेचे कणच जंतूंचे अन्न आहे. जितके जास्त गोड खाल तितक्या जास्त प्रमाणात जंतूंची वाढ भराभर होईल. या जंतूंमुळे तोंडात घाण व आम्ल तयार होते. आम्लामुले दातांना कीड लागून खड्डे व पोकळ्या तयार होतात. त्यातून दुर्गंधी सुटते. या दुर्गंधी मुळे तुमचे जवळचे लोकही तुम्हाला टाळतील हे वेगळेच..!!

कार्बोदके ४ : शरीरातील कार्ये

कार्बोदकांची शरीराला गरज काय?
शरीरातील सर्व अवयवांचे, स्नायुंचे, पेशींचे कार्य होण्यासाठी ऊर्जा लागते. शरीराला लागणा-या एकंदर ऊर्जेची अर्ध्यापेक्षा जास्त गरज कार्बोदकांमुळे भागविली जाते. काही अवयव तर फक्त कार्बोदकांपासून मिळणा-या ऊर्जेवरच अवलंवून असतात. उदाहरणार्थ मेंदूचे सर्व कार्य सर्वस्वी साखरेपासून मिळणा-या ऊर्जेवरच चालते.
शरीराची सर्व महत्वाची कार्ये होण्यासाठी ऊर्जेची गरज असते.
उदाहरणार्थ
(१) ऊर्जा : शरीरातील सर्व पेशी, स्नायु तसेच मेंदू व नसा यांना साखरेपासूनच ऊर्जा मिळते.
(२) निर्माण व झीज: पेशी तयार होण्यासाठी व त्यांची झीज भरून येण्यासाठी कार्बोदकांचा उपयोग होतो.
(३) ग्लायकोजन: शरीराची गरज भागवून उरलेली जास्तीची कार्बोदके यकृताकडे पाठविली जातात. तेथे ती ग्लायकोजन मध्ये रुपांतरीत होऊन पुढील काळासाठी साठविली जातात.
तुम्ही एखादे दिवशी आहार घेतला नाहीत, उपास केलात किंवा काही लोक उपोषणाला बसतात तेव्हा हेच ग्लायकोजन पुन्हा ग्लुकोजमध्ये रुपांतरित होऊन रक्तामध्ये येते. त्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण संतुलित राखले जाते व तुम्हाला शक्तीचा पुरवठा केला जातो. अशाप्रकारे शरीराने साठविलेले ग्लायकोज उपास काळात तुमच्या उपयोगी पडते. उपोषणकर्त्याचा शरीरात जितके जास्त ग्लायकोजन साठले असेल तेवढा जास्त वेळ काही त्रास न होता ते उपोषण करु शकतात.
तुमच्या स्नायुंना ग्लुकोजची अत्यंत गरज असते. तातडीच्या वेळी उपयोगी पडावे म्हणून थोडे ग्लाय्कोजन स्नायुंमध्येही साठविले जाते.
(४) तंतूमय कार्बोदके अथवा सेल्युलोज : इतर कार्बोद्कांपासून याचे कार्य वेगळे आहे. त्यात शरीरास पोषकतत्वे नसतात. किंबहूना शरीर या तंतूंचे पचनही करू शकत नाही. आणि म्हणूनच या तंतूंचा मुख्य़ उपयोग शौच बांधनी साठी होतो. आहारात भरपूर पालेभाज्या, सालीसकट खाता येण्यासारखी फळे असतील तर तुम्हाला शौचास नेहमी साफ होईल व पुढील आयुष्यात आतड्याचे आजार होणार नाहीत.

कार्बोदके ३ : चयापचय

कार्बोदके ३ : चयापचय
Carbohydrates3: Metabolism

कार्बोदकांचे पचन व शोषण:
( Digestion & Absorption)

ग्लुकोज, फ्रुक्टोज व गॅलॅक्टोज या शर्करा एका अणू पासून बनलेल्या असतात त्यामुळे त्यांचे आणखी विघटन होण्याची गरज नसल्याने त्या आहे त्या स्वरुपातच रक्तात शोषल्या जातात व हे शोषण अतिशय त्वरीत होते.
मात्र पिष्टमय तत्वे ही संयुक्त म्हणजेच दोनापेक्षा जास्त अणूंची बनलेली असतात. त्यामुळे शोषणाआधी त्यांचे विघटण व्हावे लागते.
आहारातील संयुक्त कार्बोदकांचे प्रथम तोंडातील लाळेमुळे काही प्रमाणात पचन होते.
त्यानंतर पुढील पचन हे लहान आतड्याच्या सुरवातीच्या भागामध्ये होते. लहान आतड्याच्या ड्युओडेनम या भागात स्वादुपिंडाकडून येणा-या स्वादुपिंड रसात ’अमायलेज" नावाचे विद्राव ( Enzyme) असते. त्यामुळे संयुक्त कार्बोदकांचे प्रथम द्वीअणू शर्करा माल्टोज यामध्ये रुपांतर होते.
माल्टोज ही साखर ग्लुकोजच्या दोन अणूंनी बनलेली असते. परंतु द्वीअणू शर्कराही आहे तशा रक्तात शोषल्या जात नाहीत. पुन्हा त्यांचे एकाणू शर्करे मध्ये रुपांतर व्हावे लागते.
हे विघटनही लहान आतड्यातच होते. लहान आतड्याच्या आतील आवरण हे पेशींचे बनलेले असते. या पेशींच्या आवरणावर किंवा आत काही विद्रावके असतात. त्यात ’माल्टेज” हे विद्रावक असते. या ’माल्टेज’ विद्रावकामुळे माल्टोज या विघटीत द्वीअणू शर्करेपासून ग्लुकोजचे दोन अणू विघटीत होऊन वेगळे होतात. आता हे ग्लुकोजचे अणू रक्तात त्वरीत शोषले जातात.
रोज आपण चहा / कॉफी/दूधात घालून घेतलेली ’सुक्रोज’ ही साखरही द्वीअणू असते. त्याचेही लहान आतड्यात ग्लुकोज व फ्रुक्टोज या एकाणू शर्करांमध्ये विभाजन व्हावे लागते. यासाठी ’सुक्रेज’ हे विद्रावक लागते ते लहान आतड्याच्या आतील आवरणाच्या पेशींच्या आवरणांवर असते.
दुधातील नैसर्गिक शर्करा असते ’लॅक्टोज’. ही शर्कराही ग्लुकोज व गॅलॅक्टोज या द्वीअणूंपासून बनलेली असते. त्याचेही विभाजन व्हावे लागते. त्यासाठी लहान आतड्याच्या आवरणावर ’लॅक्टेज’ हे विद्रावक असते.
कार्बोदके संयुक्त असोत की द्वीअणू त्यांचे एकाअणू शर्करेमध्ये विभाजन झाले की या एकाणू शर्करा रक्तामध्ये त्वरीत शोषल्या जातात.

कार्बोदके : चयापचय ( Metabolism)
रक्तात शोषल्या गेलेल्या या शर्करा पचन संस्था व यकृत यांना जोडणा-या रक्तवाहिन्यांच्या जाळ्यामार्फत मग यकृताकडे पोहोचविल्या जातात. शरीराला त्वरीत ऊर्जा मिळण्यासाठी ग्लुकोज हीच शर्करा लागते. त्यामुळे फ्रुक्टोज व गॅलॅक्टोज या एकाणू शर्करांचेही ग्लुकोजमध्ये रुपांतर व्हावे लागते. ते रुपांतर यकृतामध्ये केले जाते. आता यकृतात असलेले हे सर्व ग्लुकोज यकृताकडून हृदयाकडे जाणा-या रक्तवाहिणी मार्फत हृदयाकडे पाठविले जाते व तेथून ते शरीरातील प्रत्येक अवयव, स्नायु, पेशी पर्यंत पोहोचविले जाते. हेच ग्लुकोज या अवयवांना, स्नायुंना, पेशींना त्यांचे कार्य करण्यासाठी ऊर्जा देतात.
सर्वात महत्वाचा अवयव आहे मेंदू. मेंदूचे सर्व कार्य या ग्लुकोजवरच चालते. हे सर्व कार्य होण्यासाठी रक्तात या ग्लुकोजची एक नियमित पातळी असावी लागते.


दूध न पचणे : (Lactose Intolerance) :
कधी कधी काही लोकांना दूध प्यायल्यानंतर पोट फुगते, पोटात गॅसेस होतात, कळा येतात व कधी कधी जुलाबही होतात. असे वारंवार झाले म्हणजे ही मंडळी दूध प्यायला घाबरतत किंवा दूध एकदम वर्ज्य करतात. दूध वर्ज्य केल्यावर पोटाचा हा त्रास होत नाही.
असे का होते?
दुधातील लॅक्टोज या नैसर्गिक साखरेच्या पचना साठी ’लॅक्टेज’ हे विद्रावक लागते व ते लहान आतड्याच्या आतील आवरणाच्या पेशींच्या आवरणावर ( Brush border) असते हे आपण पाहिलेच आहे. काही मंडळींमध्ये हे ’लॅक्टेज’ विद्रावक एक तर मुळातच नसते किंवा कमी असते. ’लॅक्टेज’ च्या कमतरतेचे प्रमाण हे आफ्रिकन अमेरिकन, बान्टूलोक व आशियाई या लोकांमध्ये जास्त ( ८० ते ९० टक्के ) असते.

’लॅक्टेज’ ची ही कमतरता अनुवांशिक किंवा परंपरागत असू शकते. याचबरोबर लहान आतड्यांच्या वेगवेगळ्या आजारांमुळे ही कमतरता होऊ शकते. लहान आतड्याच्या आतील आवरणाला दुखापत, सूज, बॅक्टेरिया/ व्हायरस किंवा इतर जंतूंचा संसर्ग झाला तर हे ’लॅक्टेज’ कमी प्रमाणात तयार होते.
ब-याच भारतीय लोकांमध्ये ’लॅक्टेज’ या विद्रावकाची मुळातच कमी असते. काही जणांमध्ये लहान वयामध्ये ’लॅक्टेज’ योग्य प्रमाणात निर्माण झाले तरी साधारण मुले वयात येण्याच्या सुमारास ’लॅक्टेज’ निर्मितीचे प्रमाण कमी होत जाते.

’लॅक्टेज’ च्या कमतरतेमुळे लॅक्टोज या दुधातील नैसर्गिक साखरेचे पचन/विभाजन होत नाही. परिणामी ही लॅक्टोज साखर रक्तात शोषली न जाता आतड्यात तशीच राहते. आतड्यात साठलेली ही साखर मग रक्तातील पाणी आतड्यात ओढून घेते. आतड्यात नैसर्गिकरित्या असलेल्या सूक्ष्म जंतूंमुळे मग ही साठलेली साखर आंबविली जाते. या क्रियेमध्ये लॅक्टिक आम्ल ( Lactic Acid) व काही स्निग्धाम्ले तयार होतात. या सर्वांमुळे मग पचनक्रिया बिघडते व वर वर्णन केलेली लक्षणे चालू होतात.

अर्थात वरील लक्षणे ही सर्वसाधारण असून ती इतरही काही आजारांमध्ये दिसतात. अशावेळी प्रथम दूध वर्ज्य करून पहावे. दूध वर्ज्य केल्यावर जर खरोखरच फरक पडला तरच ही लक्षणे लॅक्टेजच्या कमतरतेची आहेत असे मानण्यास वाव आहे.

ज्यांच्यामध्ये खरोखरच लॅक्टेजची कमतरता आहे त्यांनी दुधाचे दही करून खावे म्हणजे लॅक्टोज साखरेच्या पचनाचा प्रश्न येत नाही. कारण मुळात दुधाचे दही बनते ते त्यात वाढणा-या लॅक्टोबॅसिलस( Lactobasillus) या सूक्ष्म जंतूंमुळे. हे लॅक्टोबॅसिलस ’लॅक्टेज’ निर्माण करतात. परिणामी दह्यामधून भरपूर प्रमाणात लॅक्टेज मिळते व दुधातील लॅक्टोज साखरेचे पचन व्यवस्थित होते. म्हणजेच दूध न पचण्याच्या त्रासातून मुक्तता व दुधातील सर्व पौष्टिक तत्वांचा शरीराला फायदा..