प्रथिने ५: प्रमाण व गरज

रोजची शारिरीक गरज :
सर्वच सजीवांना प्रथिनांची गरज आहे. अर्थात ही गरज प्रत्येकाचे वय, शारिरीक स्थिती, कामाचे स्वरुप यावर अवलंबून आहे. तसेच प्रत्येकाच्या आहारात कोणत्या प्रकारची व गुणवत्तेची प्रथिने असतात यावरही त्यांची गरज व प्रमाण अवलंबून आहे.
आहारात जर उच्च प्रतीची प्रथिने असली तर त्यांची गरज कमी राहते. पण याउलट जर आहारातील प्रथिने कमी प्रतीची असली तर आहारात त्यांचे प्रमाण जास्त ठेवावे लागते.
अंड्यातील प्रथिने प्रमाण मानून प्रथिनांची गरज ठरविली जाते. मांसाहारी प्रौढ व्यक्तीच्या वजनाच्या प्रत्येक किलोमागे ०.७ ग्रॅम इतकी अंड्यातील प्रथिने रोज लागतात.
शाकाहारी आहार असेल तर हेच प्रमाण वजनाच्या दर किलोमागे १.० ग्रॅमएवढे आहे.
थोडक्यात प्रत्येकाने आपली प्रथिनांची गरज पुढील प्रमाणे ठरवावी.
मांसाहारी प्रौढ व्यक्तीची प्रथिनांची रोजची गरज : वजन ( किलो ) * ०.७ ते ०.८ = ग्रॅम प्रथिने
उदाहरणार्थ : ७० किलो वजनाच्या निरोगी,सुदृढ मांसाहारी व्यक्तीला ७० *०.७ = ४९ ग्रॅम इतकी प्रथिने रोज लागतील .
शाकाहारी प्रौढ व्यक्तीची प्रथिनांची रोजची गरज : वजन ( किलो ) *१.० = ग्रॅम प्रथिने .
उदाहरणार्थ : ७० किलो वजनाच्या निरोगी,सुदृढ शाकाहारी व्यक्तीला ७०*१.० = ७० ग्रॅम प्रथिने इतकी प्रथिने रोज लागतील.
लहान मुलांमध्ये अर्थातच जास्त प्रथिने लागतात. दोन वर्षाच्या मुलाला दर किलो वजनामागे १.२ ग्रॅम अंड्यातील प्रथिने किंवा शाकाहारी आहारातील २.० ग्रॅम प्रथिने लागतात.
२ वर्षाचे मांसाहारी बालकाची प्रथिनांची गरज : वजन किलो *१.२ = ग्रॅम प्रथिने
२ वर्षाचे शाकाहारी बालकाची प्रथिनांची गरज : वजन किलो *२.० = ग्रॅम प्रथिने

साधारणत: शरीराच्या रोजच्या उष्मांकांच्या ( कॅलरीज) एकूण गरजेच्या दहावा भाग उष्मांक प्रथिनांपासुन मिळण्याइतकी प्रथिने जर आहारात असतील तर फक्त शाकाहारातूनही प्रथिनांची गरज भागू शकते.
उदाहणार्थ : रोज एखाद्या व्यक्तीची उष्मांकाची गरज २००० कॅलरीज आहे तर त्यातील निदान २०० उष्मांक हे प्रथिमांपासून मिळाले पाहिजेत. एक ग्रॅम प्रथिनापासून साधारण ४.२ उष्मांक मिळतात. म्हणजेच व्यक्ती जर फक्त शाकाहार घेत असेल तर २०० कॅलरीज मिळण्यासाठी रोज ५० ग्रॅम प्रथिने त्या व्यक्तीच्या शाकाहारात असली तर रोजची प्रथिनांची गरज पूर्ण होऊ शकेल.
लहान बालके, पौगंडावस्थेतील मुले, गरोदर स्त्रिया व बाळांना पाजणा-या माता यांना सर्व साधारण प्रमाणापेक्षा अधिक प्रथिनांची गरज असते. या गटाच्या लोकांची प्रथिनांची गरज ही कोणत्याही प्रौढ व्यक्तीपेक्षा जास्त असते.
वाढत्या वयाच्या मुलांची प्रथिनांची गरज पूरविण्यासाठी आहारात प्राणीजन्य प्रथिने समाविष्ट करणे केव्हाही चांगलेच.
येथे एक गोष्ट लक्षात घेतली पाहिजे ती ही की शरीराला रोज लागणा-या उष्मांकापैकी ९० टक्के उष्मांक हे प्रथिनांव्यतिरिक्त इतर अन्नघटक जसे कार्बोदके व स्निग्घ घटक यापासून मिळावे लागतात. त्यासाठी पुरेशी कार्बोदके व स्निग्धाम्ले ही आहारात असावी लागतात. यांचे आहारात प्रमाण कमी असेल तर आहारातील प्रथिने त्यांच्या मुख्य कार्यासाठी न वापरली जाता फक्त उष्मांकासाठी वापरली जातील. असे झाले तर आहारात पुरेशी प्रथिने असून सुद्धा शरीरात प्रथिनांची कमतरता निर्माण होईल.
म्हणूनच आहारात नुसतीच प्रथिने असून चालणार नाही तर त्याच्या जोडीला पुरेशी कार्बोदके व स्निग्धाम्ले असणे जरूरी आहे.

अन्नप्रकारांमधील प्रथिनांचे प्रमाण:
प्रथिनांबद्दल शास्त्रीय माहीती, शरीरातील कार्ये, प्रथिनांचे वर्गीकरण, शरीराची प्रथिनांची रोजची गरज इत्यादी आवश्यक ती माहीती तुम्ही वाचलीस असेल. त्याआधारे तुम्ही स्वत:ची प्रथिनांची गरज निश्चित करू शकता.
आता ही गरज कोणत्या अन्नप्रकारामधून पुरी होईल हे तुम्हाला ठरवायचे आहे. प्रत्येक अन्नप्रकारांमधील प्रथिनांचे प्रमाण सारखे नसते. प्राणीजन्य अन्नप्रकारांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण भरपूर असते. याव्यतिरिक्त काहीं वनस्पतीजन्य अन्नप्रकारांमधील प्रथिनांचे ग्रॅममधील प्रमाण येथे दिले आहे. त्याआधारे तुमची प्रथिनांची गरज पूर्ण होण्यासाठी आहारात काय काय समाविष्ट करायला हवे ते तुम्ही ठरवू शकाल.
हे प्रमाण प्रत्येक १०० ग्रॅम अन्नप्रकारामधील असून ते ग्रॅम प्रथिनांमध्ये आहे.

धान्ये :
बाजरी : ११.६
ज्वारी : १०.४
गहू (पूर्ण) : ११.९
गहू पीठ :
कोंड्यासकट : १२.१
चाळलेले : ११.०
गव्हाचे अंकूर : २९.५
तांदळाची टरफले : १३.५
वरी : १२.५
मका (सुकलेले दाणे) : ११.१
रवा : १०.४
पूर्ण गव्हाचा पाव : ८.८
पांढरा पाव : ७.८
हातसडीचा तांदूळ : ७.५
कुरमुरे : ७.५
नाचणी : ७.३
पोहे : ६.६
मक्याचे कोवळे दाणे : ४.७

डाळी व कडधान्ये :
सोयाबीन : ४३.२
मसूर डाळ : २५.१
पावटा: २४.९
श्रावण घेवडा ( बिया ) : २२.९
मूग डाळ : २४.५
चवळी : २४.१
मूग (अख्खे) : २४.०
उडीद डाळ : २४.०
मटकी : २३.६
भाजलेले वाटाणे: २२.९
फुटाणा : २२.५
तूर डाळ : २२.३
हरभरा डाळ : २०.८
सुके वाटाणे : १९.७
हरभरा ( अख्खे) : १७.१
हिरवे वाटाणे : ७.२

पालेभाज्या:
टाकळा ( सुकलेली पाने) : २.०७
अळूची सुकलेली पाने : १३.७
शिंगाडा : १३.४
अगस्ती : ८.४
हरभरा पाने : ७.०
शेवग्याची पाने : ६.७
राजगीरा : ५.९
फुलकोबी : ५.९
गाजराची पाने : ५.१
टाकळा ताजी पाने : ५.०
मेथी पालेभाजी : ४.४
कोथिंबीर : ३.३
माठ : ३.०
काठेमाठ : ३.०
कोबी : १.८

शेंगा, तेलबिया :
टरबुजाचे बी : ३४.१
भाजलेले शेंगदाणे : २६.२
न भाजलेले शेंगदाणे : २५.३
कारळे : २३.९
आळीवावे बी : २३.८
जवस : २०.३
तीळ : १८.३

सुका मेवा
टरबुजाचे बी : ३४.१
काजू : २१.२
बदाम : २०.८
पिस्ता : १९.८
चारोळी: १९.०
आक्रोड : १५.६
मसाल्याचे पदार्थ :
मेथ्या : २६.२
खसखस : २१.७
जीरे : १८.७
ओवा : १७.१
मिरची : १५.९
धने : १४.१


भारतीय आहार आणि प्रथिने :

भारतीय आहाराचा मुख्य आधार आहेत धान्ये जसे गहू, बाजरी, ज्वारी इत्यादी. यामध्ये साधारण १० टक्के प्रथिने असतात. म्हणजे प्रमाण तसे कमीच आहे, पण भारतीय आहारात यांचा वापर जास्त असल्याने शरीराची प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठी त्यांचा नक्कीच उपयोग होतो.
तांदळापासून जरी ७ टक्के किंवा त्याहून कमी प्रमाणात प्रथिने मिळत असली तरी ती गहू, बाजरी पासून मिळणा-या प्रथिनांपेक्षा उच्च प्रतीची आहेत.
प्रथिने मिळविण्याचे मुख्य साधन आहे डाळी व कडधान्ये. यांच्यापासून चांगली व भरपूर प्रमाणात प्रथिने मिळतात. डाळींमध्ये असणा-या प्रथिनांचे प्रमाण साधारण २० टक्के आहे.

अर्थात ही सर्व प्रथिने तशी अपूर्णच आहेत. पण शाकाहरी प्रथिने अपूर्ण असली तरी फारसे बिघडत नाही. एका अन्नप्रकारात असलेली नत्राम्लांची कमतरता त्याच्या बरोबर दुसरा पूरक अन्नप्रकार आहारात घेतला तर ही कमतरता भरून निघते. मात्र एकमेकांस पूरक असणाते हे पूरक अन्नप्रकार एकत्रितच घ्यायला हवेत.

भारतीय आहारात, मुख्यत: महाराष्ट्रीय जेवणामध्ये अशा पूरक अन्नप्रकारांची बरीच उदाहरणे आहेत. धान्याच्या भाकरी/ पोळी बरोबर भाजी, भाताबरोवर डाळीचे वरण / आमटी, काही भाज्यांमध्ये वापरले जाणारे शेंगदाण्याचे कूट, भाजीबरोबर वापरले जाणारे हरभरा डाळीचे पीठ हे सर्व एकमेकांना पूरकच आहे.

मुख्य जेवणाव्यतिरिक्त घेतल्या जाणा-या नाष्टयातूनही हेच तत्व वापरले गेले आहे. उदाहरणार्थ तांदळाबरोबर उडीद डाळीची इडली/ डोसा, शेंगदाणे / वाटाणे घालून पोहे, भेळेमध्ये कुरमुरे बरोबर पापडी व शेव इत्यादी. अशी अनेक उदाहरणे आहेत.

म्हणजेच आपल्या पूर्वजांनी शाकाहारी समतोल चौरस आहार म्हणूनच पोळी/भाकरी बरोबर भाज्या, भाताबरोबर डाळीची आमटी/वरण, तसेच उच्च प्रतीची प्रथिने मिळावीत म्हणून दूध, दही , पनीरचा वापर हा जो पारंपारीक मुख्य आहार योजला त्याला शास्त्रीय आधार आहेच.