स्निग्धघटक ७ : अतिसेवन

चुकून जमिनीवर सांडलेले तेल /तूप साफ करायला वेळ व श्रम बरेच लागतात आणि एवढे करूनही ते व्यवस्थित साफ होत नाही. तुमच्या आहारातील तेल/ तूपाबाबत सुद्धा हे खरे आहे.
स्निग्धघटकातून भरपूर उष्मांक ( कॅलरीज) निर्माण होतात. आहारात जर स्निग्धघटकांचे अतिसेवन असेल तर शरीराला लागणा-या उष्मांकापेक्षा कितीतरी जास्त उष्मांक शरीरात निर्माण होतात. हे जास्तीचे उष्मांक मग शरीरात वेगवेगळ्या भागात साठवले जातात. तुम्ही स्त्री आहात की पुरुष आहात यावर शरीरात स्निग्धघटक साठण्याचे प्रमाण व जागा अवलंबून असतात.

स्त्रीच्या शरीरात पुरुषांपेक्षा जास्त स्निग्धघटके साठतात आणि हे एकदम नैसर्गिक आहे. युवा पुरुषांच्या शरीरातील स्निग्धांशाचे प्रमाण त्याच्या वजनाच्या साधारण १०-०५ टक्के असते तर युवा स्त्रीमध्ये त्याच्या दुप्पट म्हणजे तिच्या वजनाच्या २० -३० टक्के असणे हे एकदम नैसर्गिक आहे. संततीचे प्रजनन व संगोपन करणे हे स्त्रीचे नैसर्गिक काम आहे. या काळात जर तिला अन्नाची कमतरता झाली तर शरीरात साठलेल्या अतिरीक्त स्निग्धांशाच्या मदतीने शरीराची गरज भागवता यावी यासाठी निसर्गाने केलेली ती सोय आहे. त्यामुळे स्त्रीच्या प्रजनन काळात “ झीरो फिगर” चा अट्टाहास हा घातक होऊ शकतो.

शरीरात साठलेल्या या अतिरीक्त स्निग्धांशामुळे नुसते तुमचे शरीर बेडौल दिसत नाही तर तुमच्या हृदयावरही कामाचा ताण वाढतो. ५०० ग्रॅम अतिरीक्त स्निग्धांशे तुमच्या हृदयाला ३०० किलोमीटर लांबीइतक्या जास्तीच्या रक्तवाहिण्यांमधून रक्त पाठविण्याचे अतिरीक्त काम व ताण देतात.
दुसरा तोटा म्हणजे हे सगळे स्निग्धांश रक्तातून वहात असताना ते तुमच्या रक्तवाहिण्यांच्या भिंतीवरही साठत जाऊन रक्ताभिसरणाला अडथळा निर्माण करतात. यामुळे हृदयाला होणा-या रक्तपुरवठ्यामध्ये अडथळा निर्माण होऊन गंभीर स्वरुपाचा हृदयविकारा होऊ शकतो.

शरीरात स्निग्धघटक साठले आहेत किंवा नाही हे पाहण्य़ाची एक सोपी पद्धत म्हणजे तुमच्या कमरेचा घेर व दंडाची जाडी.
या दोन ठिकाणी तुम्ही हाताचा अंगठा व तर्जनी यांच्या चिमटीत जास्तीत जास्त स्नायु पकडण्याचा प्रयत्न करा. दोन सेंटीमिटरपेक्षा जास्त जाडी जर तुम्ही तुमच्या चिमटीत पकडू शकला तर याचा अर्थ तुम्ही चिमटीत पकडलेला हा भाग शिथिल स्नायु नसून कातडीखाली साठलेली चरबी आहे . म्हणजेच तुमच्या शरीरात आधीच जास्त स्निग्धघटक साठलेले आहेत व इथून पुढे स्निग्धघटकांच्या सेवनावर तुम्हाला बारकाईने लक्ष ठेवायला हवे.

ही कसोटी सर्वांना लागू होते मग तुमचे लिंग, वय काहीही असो. तुम्ही ही सोपी कसोटी करून पहा व तुम्हीच ठरवा तुम्ही लठ्ठ आहात किंवा नाही.
एकदा हे झाले की मग आहारातून किती स्निग्धघटक घ्यायचे हे ठरवा व त्यावर काळजीपुर्वक लक्ष ठेवा.
तुमच्या आहारातील सर्वसाधारण अन्नप्रकारातील स्निग्धघटकांचे प्रमाण खालील तक्त्यात दिले आहे. त्यावरून तुमच्या आहारात सध्या किती स्निग्धघटक आहेत व किती घ्यायला हवेत याचा तुम्हाला अंदाज घेता येईल. हे प्रमाण एका वेळच्या खाण्यातील आहे.

अन्नप्रकार (१०० ग्रॅम)) स्निग्धघटकांचे प्रमाण ( ग्रॅम)
उकडलेले किंवा भाजलेले बटाटे : ०.१
स्निगधांशविरहीत दूधापासून बनविलेले दही : ०.३
वरीलप्रमाणेच ब्रेडस्प्रेड ४.०
लोणी ८.०
चपाती १०.०
मिल्कशेक : १०.०
मलई १३.०
चॉकलेट छोटी वडी १५०
चीझ बर्गर १५.०
कठीण पनीर १९.०
पराठा २२.०
भाजलेल्या मांसाचा तुकडा २०.०
कबाब किंवा सॉसेज २१.०
सामोसा २६.०
वरील तक्त्यावरून तुमच्या रोजच्या सर्वसाधारण आहारात असलेल्या एकावेळच्या खाण्यातील स्निग्धांशाचे प्रमाण समजते.
तुमची स्निग्धतेची रोजची गरज आहे ६५ ते ८५ ग्रॅम या दरम्यान. समजा तुम्ही एकदोन सामोसे व छोटा चॉकलेटचा बार खाल्लात तरी तुमची स्निग्धघटकाची रोजची गरज पूर्ण होते. म्हणजेच तुमचे रोजचे दोनवेळचे जेवण व इतर खाणे यातून मिळालेले स्निग्धघटक हे अतिरीक्त होतील व शरीरात साठून राहतील.
आहारातील स्निग्धघटकांचे प्रमाण तुम्ही कसे कमी कराल?
वरील कसोटीप्रमाणे तुमच्या शरीरात स्निग्धघटक साठून राहिले असतील तर प्रथम रोजच्या आहारातून तुमच्या शरीरात किती स्निग्धघटक जातात याचा वरील तक्त्यावरून तुम्ही अंदाज घ्या.
आता तुम्हाला स्निग्धघटकांचे आहारातील प्रमाण कमी करावे लागेल. हे कसे कराल?
प्रथम एक गोष्ट लक्षात ठेवा की आहारातून तेल/ तेल वा तत्सम स्निग्धघटक पूर्णत: बंद करणे आरोग्याला हानीकारक अहे आणि मुख्य म्हणजे तसे करण्याची गरजही नाही. आणि रोजचे दोनवेळचे जेवण कमी करण्याचीही गरज नाही. फक्त काही पथ्ये पाळा.
रोज शक्यतो घरचेच जेवण घ्या. कमी स्निग्धता असलेल्या पदार्थांचे प्रमाण वाढवा. म्हणजेच चपाती किंवा पराठा याऐवजी पुलकी खा. त्याला वरून तूप लावू नका. भाजलेले वा उकडलेले पदार्थ जास्त खा. नाश्त्याच्या वेळी तुम्ही पावावर लोणी लावीत असाल तर पुढच्यावेळेपासून त्यावर लोण्याचा पातळ थर द्या. उपहारगृहात खावेच लागले तर तळलेल्या सामोसे / वडे सारख्या पदार्थापेक्षा उकडलेल्या इडलीला प्राधान्य द्या. चीझ सॅन्डवीचपेक्षा व्हेज सॅन्डवीच खा. भाजलेले वा उकडलेले पदार्थ खा.
रोज एक ग्लास दूध पित असाल तर दुधातील स्निग्धांशाबद्दल तुम्हास माहीत असणे आवश्यक आहे.
मलईयुक्त पूर्ण दूध : २२.० ग्रॅम,
अर्धे स्निग्धांशयुक्त दूध : ११.० ग्रॅम
स्निग्धांश काढलेले दूध : १ ग्रॅम
तुमच्या शरीरातील स्निग्धांशाच्या प्रमाणाप्रमाणे यापैकी कोणते दूध घ्यायचे ते तुम्ही ठरवू शकता. तुम्ही जाडे नसाल व तुमचा आहार संतुलीत आहे आणि आहारात तेलही प्रमाणातच आहे तर तुम्ही अर्धे स्निग्धांश युक्त दूध ( ५०%) वापरू शकता.
तुमच्या आहारात तळलेले पदार्थ असतील, भातावर व पोळीवर तूप घेत असाल तर मात्र तुम्हाला स्निग्धांशविरहीत ( स्कीम्ड) दूधच घ्यावे लागेल. –
------------------------------------------------------------------------------




LifeGoesOn

स्निग्धघटक ६ : गरज

स्निग्धघटक ६ : गरज

आहारातील रोजची गरज: Daily Fat Allowance

आहारातून किती स्निग्धघटक शरीरात गेले पाहिजेत किंवा शरीराला किती स्निग्धघटकांची गरज आहे याबद्दल नक्की काही प्रमाण निश्चित झालेले नाही. पण हे प्रमाण ठरविताना काही गोष्टी लक्षात घ्याव्या लागतात.
(१)अत्यावश्यक स्निग्धाम्ले ही फक्त आहारातूनच मिळत असल्याने ती पुरेशी मिळण्याइतपत स्निग्धघटक आहारात असावे लागतात.
(२) अ, ड, ई व के ही जीवनसत्वे फक्त स्निग्धघटकांमध्येच विरघळत असल्याने त्यांचे पुरेसे शोषण होण्याइतपत स्निग्धघटक आहारात असावे लागतात.
(३) जेवणाला चव येऊन ते खाण्यालायक होण्याएवढी स्निग्धघटके आहारात असावी लागतात.
(४) हे सर्व सांभाळत असतानाच त्यांचा अतिरेक होऊ नये म्हणूनही काळजी घ्यावी लागेल.

शरीराच्या एकूण ऊर्जेच्या गरजेच्या ३ ते ६ टक्के गरज ही अत्यावश्यक स्निग्धाम्लांमुळे पुरी व्हायला हवी. अर्थात ही गरज वय व शारिरीक स्थितीनुसार बदलू शकते. उदाहरणार्थ वाढत्या वयाची मुले, गरोदर स्त्रिया व बाळांना पाजणा-या माता यांची स्निग्धाम्लांची गरज जास्त असते. यासाठी आहारातून साधारण १५ ते २५ ग्रॅम दृष्य स्वरुपातील ( तेले, तूप, लोणी इत्यादी) स्निग्धघटक मिळावे लागतात.
आहारातील अदृष्य स्निग्धघटकांपासून साधारण ६ टक्के ऊर्जा मिळते. शाकाहारी आहारातूनही साधारण १५ग्रॅम अदृष्यस्निग्धघटक मिळतात. यापैकी निम्मी अत्यावश्यक असतात.

साधारण सर्व वयाच्या व सर्व शारिरीक अवस्थेतील लोकांना १५ -२० ग्रॅम दृष्य व १५ -२५ ग्रॅम अदृष्य स्निग्धघटक मिळून पुरेसे होतील.

कोणत्याही परिस्थितीमध्ये स्निग्धघटकांचे आहारातील रोजचे प्रमाण लागणा-या एकंदर ऊर्जेच्या ३० टक्क्यापेक्षा जास्त असू नये. याचाच अर्थ जर २५०० उष्मांक म्हणजेच कॅलरी ही रोजची ऊर्जेची गरज असेल तर त्याच्या ३० टक्के म्हणजेच जास्तीत जास्त ७५० उष्मांक आहारातील दृष्य व अदृष्य स्निग्धघटकापासून मिळावेत. बाकीचे ७० टक्के उष्मांक हे प्रथिने व कार्बोदकापासून मिळावेत.
एक ग्रॅम स्निग्धघटकांपासून ९ उष्मांक मिळतात. म्हणजेच रोज २५०० उष्मांक लागणा-या व्यक्तीच्या आहारात ८० ग्रॅमपेक्षा जास्त स्निग्धघटका असू नयेत.
दृष्य स्वरुपातील स्निग्धघटक घेतले नाहीत तरी अदृष्य स्निग्धघटकांपासून दोन तृतियांश अत्यावश्यक स्निग्धाम्ले मिळतात त्यामुळे स्निग्धघटकांची कमतरता होत नाही.